Jeżeli wspinanie strasznie Ci się podoba – i zamierzasz się teraz wspinać, sprawić, by wspinanie było Twoim hobby lub jeżeli spróbowałeś/aś wspinania np. byłeś na ściance 1-2 razy, a może nawet byłeś ze znajomymi na wspinaniu w skałach, to ten krótki zestaw porad jest dla Ciebie.
Możesz z tych porad skorzystać lub nie. Wybór oczywiście należy do Ciebie. No to zaczynamy:
1) kup sobie sprzęt niezbędny do wspinania
Dzisiaj właściwie na każdej ściance wspinaczkowej można pożyczyć niezbędny do wspinania sprzęt np. buty, magnezję, uprząż, przyrząd do asekuracji, linę etc. Oczywiście nie jest to za darmo – za wypożyczenie sprzętu trzeba zapłacić. Jak sobie dobrze policzysz, to może się okazać, że na dłuższą metę pożyczanie za każdym razem sprzętu na ściance może być nieopłacane. W co zatem musisz zainwestować na początku? Jeżeli jesteś totalnie zielony/a i naprawdę dopiero zaczynasz, to polecam przede wszystkim zakup butów wspinaczkowych, woreczka na magnezję wraz z magnezją.
Buty są naprawdę nieodzownym sprzętem i potrafią wiele zmienić – od początku ze względów higienicznych i nie tylko naprawdę warto się wspinać we własnych butach wspinaczkowych. Pamiętam, że na samym początku mojego wspinania wspinałam się w zwykłych tenisówkach, bo nie było mnie stać na buty wspinaczkowe. Po około 2 miesiącach kupiłam sobie swoje pierwsze buty i to był strzał w dziesiątkę! Od razu zrobiłam duży postęp we wspinaniu. Jakie buty są dobre dla osób początkujących ? To temat rzeka. W skrócie: postaw na wygodę, prostotę i… nie za wysoką cenę. Pierwsze buty wspinaczkowe powinny być bardzo proste, ale po ich nałożeniu musisz odczuwać lekki dyskomfort, bo buty muszą być dopasowane – w taki sposób dobieraj sobie rozmiar. Nie daj się namówić na zakup butów koniecznie o 2-3 rozmiary mniejszych niż twoja stopa lub butów o jakiekolwiek asymetrii podeszwy, bo tylko się zniechęcisz. Wiele dzisiejszych modeli butów nie rozbija się za mocno (czyli nie rozciąga się) i nie odkształca się znacznie przy użytkowaniu. Po prostu but musi być dopasowany, ale nie możesz przechodzić katuszy od razu po jego nałożeniu. Nie rzucaj się też na drogie modele, bo na początku przygody wspinaczkowej i tak szybko zniszczysz swoje pierwsze buty, bo nie będziesz potrafił/a stawiać nóg precyzyjnie i będziesz zbyt często „międlić” nogami po ścianie. A to ma wpływ na szybkie wycieranie się gumy na czubkach butów. I dlatego moim zdaniem szkoda na początku wydawać duże pieniądze na buty. W internecie jest też sporo recenzji różnych butów wspinaczkowych – w tym tych dla początkujących. Warto się z nimi zapoznać.
Dlaczego woreczek i magnezja? Posiadanie własnego woreczka i magnezji jest po prostu wygodne. No i nie jest to drogi wydatek.
W dalszej kolejności kupowałabym następujące sprzęty: uprząż i przyrząd do asekuracji (zwłaszcza, gdy chcesz się wspinać na wędkę, jeździć w skały, prowadzić drogi), linę – (o ile planujesz nauczyć się prowadzenia), kask (jest szczególnie ważny, gdy planujesz jeździć w skały) , komplet ekspresów (najczęściej wystarcza 10-12 sztuk), pozostałe akcesoria (taśmy, karabinki, może kości, jeżeli planujesz wspinanie tradycyjne). Inne około-wspinaczkowe gadżety możesz obczaić sobie w moim wpisie: Gadżety nie-wspinaczkowe.
Proste buty wspinaczkowe są najlepsze na początek wspinania. (zdj. Depositphotos)
2) trenuj wspinanie w grupie
Dlaczego lepiej wspinać się na początku w grupie? Bo w taki sposób szybciej się czegoś nauczysz i szybciej znajdziesz sobie partnera/partnerkę wspinaczkową, co jest niezwykle istotne, jeżeli chcesz wspinać się z liną. Nie masz znajomych, którzy się wspinają? Nic straconego – dobrym sposobem jest zapisanie się na zorganizowane zajęcia wspinaczkowe potocznie często nazywane sekcją wspinaczkową. Takie zajęcia są prowadzone na każdej ściance wspinaczkowej. Nie dość, że ułatwi Ci to znalezienie partnera/partnerki, to jeszcze na pewno nauczysz się czegoś nowego. No i prowadzący zajęcia skoryguje Twoje błędy techniczne, których sam nie będziesz w stanie zauważyć.
3) postaw na systematyczne wspinanie
Nie musisz od razu robić sobie wielkiego planu treningowego i wspinać się codziennie za wszelką cenę. Wspinanie to akurat taki rodzaj sportu, gdzie na początku łatwo się progresuje, ale też bardzo łatwo o kontuzję. Jeżeli chcesz się wspinać długo i się rozwijać, to po prostu postaw na systematyczność. Na początku mogą to być 1-2 wizyty na ściance w tygodniu. Wszystko zależy od tego ile czasu możesz poświęcić na wspinanie. Możesz chodzić i 3 razy w tygodniu – nic nie stoi na przeszkodzie. Pamiętaj jednak, że Twoje mięśnie i ścięgna potrzebują przerwy i odpoczynku. Podobnie potrzebuje go też układ nerwowy, dla którego wspinanie jest nowym bodźcem i jeszcze długo nowym bodźcem pozostanie. I nie chodzi tutaj tylko i wyłącznie o umiejętność zarządzania strachem i własną „psychą”, ale także o adaptację układu nerwowego do nowych typów ruchów, koordynacji i pracy ośrodkiem równowagi. Systematyczne wspinanie, wraz z rozsądnymi przerwami pozwoli Ci na szybki i zdrowy progres. Nie bądź niecierpliwy/a – ciesz się, że poznajesz coś nowego i innego. I nie rzucaj się od razu na super trudności – przyjdzie jeszcze na to czas.
W grupie zawsze raźniej. (zdj. Depositphotos)
4) zapoznaj się ze skalami trudności dróg (boulderów), ale nie przywiązuj do nich zbyt dużej wagi
Dlaczego warto trochę poczytać o stosowanych na świecie skalach trudności dróg skalnych? Moim zdaniem z dwóch powodów: żeby łatwiej wybierać sobie drogi w skałach lub na ściance dopasowane do Twoich możliwości i żeby móc porównać sobie trudności pomiędzy dwiema różnymi drogami. No i skala trudności jest po to, żebyś się „nie wkopał/a” w drogę, która jest zdecydowanie zbyt trudna dla Ciebie (a czasem na pierwszy rzut oka tego nie widać). I w sumie tylko dlatego skale trudności są istotne. Dlaczego nie należy do nich przywiązywać zbyt dużej wagi? Bo skale trudności zostały wymyślone przez człowieka i drogi wspinaczkowe są wyceniane przez człowieka, a więc wyceny te są niedoskonałe, subiektywne i nie zawsze oddają rzeczywiste trudności fizyczne, techniczne i mentalne, jakie ma dana droga. Myślę, że przez rzeczywistą trudność należy rozumieć trudność, jaką dana droga sprawia Tobie. Dlatego często, gdy droga Ci będzie łatwo „wchodzić”, to będzie Ci się wydawało, że jest za łatwa na podaną w przewodniku wycenę. Po czym wstawisz się w drogę o tej samej wycenie w innym rejonie wspinaczkowym i jej nie zrobisz. Dlaczego? Bo może droga wiedzie formacją, w której nie umiesz się jeszcze dobrze wspinać np. jest to filar albo rysa. Bo może są na niej chwyty, których jeszcze nie widziałeś/aś, nie dotykałeś/aś. Może nie potrafisz fizycznie zrobić danego ruchu lub nie masz pomysłu jak się ustawić do kolejnych chwytów. Albo jesteś za niski/a lub za wysoki/a i dlatego nie możesz wykonać jakiegoś ruchu lub sięgnąć do chwyty. A to oznacza, że są na niej trudności, które są dla Ciebie… „dosyć trudne”. Po prostu wycena drogi w przewodniku lub na ściance, to tylko wskazówka, która może Ci coś podpowiedzieć. Żeby zrozumieć niuanse i różnice pomiędzy danymi stopniami trudności potrzebujesz się „otrzaskać” ze skalą trudności i zobaczyć jak bardzo „pojemny” może być dany stopień trudności. O trudnościach dróg można by pisać i rozmawiać godzinami przy kawie i przy ognisku. Można się o nie kłócić i o nich dyskutować, ale moim zdaniem nie należy brać ich zbyt serio – a przynajmniej nie na początku przygody ze wspinaniem. Skale trudności wymyślono też po to, aby zaspokoić ego wszystkich wspinaczy. Bo jak masz się tutaj sportowo porównać z innymi? Skał na świecie jest mnóstwo, dróg jeszcze więcej, więc skąd masz wiedzieć jak dobry/a jesteś i czy zrobiłeś/aś progres i czy warto Ci się wstawiać w tą konkretną kolejną drogę. A w każdym sporcie chodzi o rankingi, progres i bycie najlepszym. Dla nas: amatorów sportów wspinaczkowych progres też jest ważny, ale pamiętaj, że jak nie zrobisz na ścianie tej zielonej szóstki w przewieszeniu, to świat się nie zawali i to wcale nie oznacza, że jesteś beznadziejny/a. Zawsze możesz sobie znaleźć inną drogę o podobnej wycenie, a do tej cholernej zielonej wrócisz za jakiś czas. Bo we wspinaniu chodzi o to żeby się… wspinać, a nie zapisywać obsesyjnie cyferki wszystkich zrobionych dróg i załamywać się, gdy nie jesteś w stanie zrobić np. kolejnej łatwej szóstki. Cyfra jest istotna i może jest kwintesencją wspinaczkowego boju, ale cyfra to też nie wszystko.
5) naucz się wypoczywać
Wciągnęło Cię wspinanie na maxa? Super, ale nie zapomnij, że musisz także odpoczywać, żeby się zregenerować – po to żeby się potem lepiej wspinać. Nie lubisz biernego wypoczynku np. z książką lub filmem (oczywiście wspinaczkowym)? To wypoczywaj aktywnie – jak masz na to czas i siły – joga, basen, rozciąganie, bieganie, trekking – czy co tam lubisz robić. Dobry wypoczynek będzie zapobiegał kontuzjom oraz przemęczeniu organizmu nową aktywnością, jaką jest dla Ciebie wspinanie.
6) rób rozgrzewkę przed wspinaniem
Rozgrzewka, która powinna trwać ok. 15-20 minut przed wspinaniem, nie tylko zapobiega kontuzjom, ale potrafi także dobrze Cię przygotować do właściwego wspinania. I potrafi zapobiec zbyt wczesnemu zmęczeniu się treningiem (i tak zwanemu zbułowaniu). Jak ułożyć sobie fajną i funkcjonalną rozgrzewkę? Zastosuj prosty model RAMP czyli:
R-Raise (podnieś tętno),
A-Activate (aktywuj istotne mięśnie),
M-Mobilize (mobilizuj się),
P-Potentiate (pobudź).
Może to być na przykład taki układ:
R – pajacyki, bieg w miejscu lub skakanka
A – 2-3 krótkie ćwiczenia rozciągające całe ciało, deska boczna i zwykła
M – ćwiczenia rotacyjne, ćwiczenia na mobilność bioder, pompki, podciągania, ćwiczenia z TRX-em, rozgrzewka palców
P – eksplozywne ćwiczenia np. wskoki na materac oraz rozgrzewka wspinaczkowa na nietrudnym trawersie lub bardzo łatwej drodze np. na wędkę
7) pracuj nad pracą nóg
Na początku wspinaczkowej przygody będzie Ci się wydawało, że wspinacze mają nieprawdopodobnie silne ręce. Po pewnym czasie zrozumiesz, że siła ich rąk płynie… z nóg. Bo właściwie każdy ruch wspinaczkowy rozpoczyna się z nóg. Bez nóg oczywiście czasem coś tam da się zrobić, ale nie za wiele. Nasze nogi są około 3x silniejsze niż ręce – nie warto bagatelizować tego faktu. O ile siłę nóg zapewne już posiadasz, to teraz jako początkujący wspinacz musisz nauczyć się wykorzystywać ją bardziej celowo i precyzyjnie. Po prostu musisz się od nowa nauczyć stać: stąpać ostrożnie, przenosić środek ciężkości, rotować biodra z użyciem stopni w pionowym świecie. I na początku swojej wspinaczkowej przygody polecam właśnie skupić się na nogach i ich pracy. Na przykład zrób takie ćwiczenie: podczas rozgrzewkowego trawersu stawiaj stopy z rozmysłem i precyzyjnie, dociskaj stopy do stopni.
8) oglądaj filmy wspinaczkowe oraz zawody i obserwuj, jak ruszają się w skale lub na zawodach prawdziwi mistrzowie
Filmy wspinaczkowe to niewyczerpalne źródło motywacji i inspiracji. Obserwowanie zmagań najlepszych lub najbardziej popularnych wspinaczy i wspinaczek na świecie może także być okazją do nauczenia się czegoś nowego. Gdy będziesz oglądać takie filmy zwróć w nich uwagę na sposób poruszania się mistrzów skały. Zobacz jak łapią chwyty, jak ustawiają ciało, gdzie stawiają stopy i jakie ruchy wykonują. Podpatrywanie techniki ruchu wspinaczkowego u najlepszych naprawdę może Cię czegoś nauczyć. Dzięki takiemu podpatrywaniu będzie Ci łatwiej rozwiązać trudności na kolejnej drodze lub boulderze.
9) dbaj o skórę dłoni (i stóp)
Chwyty wspinaczkowe na ściance, ale też i w skałach są szorstkie, nie zawsze mają równą powierzchnię i dlatego zdzierają naskórek z dłoni. Na początku ciężko jest do tego przywyknąć, ale na szczęście naskórek odrasta i dłonie szybko się przyzwyczajają do „zdzierania skóry”. Niestety narastający coraz mocniej naskórek może powodować spore problemy w postaci odcisków na palcach i na samej dłoni. Odciski te należy usuwać – można je wycinać albo po prostu spiłowywać papierowym pilnikiem. Dlaczego? Bo mogą się na kolejnej sesji wspinaczkowej łatwo oderwać powodując głębokie rany, które będą bardzo bolesne przy wspinaniu. Każdy wspinacz/ka, który/a przynajmniej raz w życiu miał/a pozrywane odciski na palcach i dłoniach, wie, że nie jest to zbyt wspaniałym przeżyciem i wie jak długo takie uszkodzenia potrafią się goić. Oprócz usuwania odcisków, systematycznego piłowania skóry i paznokci, pomaga także stosowanie kremów do rąk (zazwyczaj na noc) lub innych smarowideł czy nawilżaczy. Tak, dłonie to mała obsesja wszystkich skałołazów (co widać na filmikach wspinaczkowych, gdy po zrobieniu drogi lub po każdej próbie wszyscy, zamiast coś tam opowiadać o drodze, skrupulatnie najpierw oglądają swoje dłonie, żeby ocenić ile jeszcze skóry im zostało na kolejną próbę). Podobnie należy dbać o stopy i skórę stóp. Noszenie cisnących butów, często za małych, pocąca się mocno stopa, ściskanie palców stóp na bardzo małych stopniach może powodować wiele problemów ze stopami – na czele ze stopą atlety oraz deformacjami skórno-kostnymi podobnymi, jakie mają stopy zawodowych baletnic. Czy da się tego uniknąć? Nie zawsze, ale moim zdaniem zdecydowanie pomaga usuwanie naskórka ze stóp pilingiem, stosowanie antygrzybicznych kremów do stop, utrzymywanie krótkich paznokci oraz trzymanie stóp „w suchości” (zwłaszcza latem).
10) naucz się spadać i odpadać
Wspinanie, jak mało który sport, jest sportem usłanym porażkami, poprzetykanych krótkimi chwilami triumfu. Żeby zrobić wartościową dla siebie drogę lub boulder trzeba poświęcić na nie sporo czasu: wiele wyjazdów, często dziesiątki prób, połączonych z upadkami lub odpadnięciami. Spadanie na boulderach i odpadnięcia na drogach na prowadzeniu są częścią wspinania. To mały element, który jednak może zaważyć na całym procesie rozwoju we wspinaniu. Poćwicz zatem na ścianie skakanie z boulderów na materac – kontrolowane, mniej kontrolowane oraz poćwicz też odpadnięcia na prowadzeniu, gdy nauczysz się prowadzić drogi z liną. W przyszłości sam/a sobie za to podziękujesz.
11) pojedź na wspinanie w skałach
Uczysz się wspinać na ściance? Podoba Ci się ten sport/hobby? Koniecznie, gdy zrobi się trochę cieplej, pojedź z kimś w skały. Może to być wyjazd sekcyjny, wyjazd z grupą znajomych, albo może kurs wspinania w skałach (który oczywiście jak najbardziej będziesz chciał/a zrobić i który nawet trzeba zrobić, aby wspinać się bezpiecznie w skałach). Na pierwszym wyjeździe w skałach wcale nie musisz robić nie wiadomo czego. Po prostu spróbuj się powspinać. Może być na wędkę, może być na prowadzenie czy też może to być bouldering. Wspinanie w skałach bardzo rozwinie twoją technikę i nauczy Cię wszystkich tych aspektów wspinania, których nie doświadczysz nigdy na ściance. Naprawdę warto!
Inne wpisy
Trenowanie techniki wspinaczkowej opiera się o kilka ważnych reguł: musisz być wypoczęty, trenować w bezpiecznym otoczeniu i uczynić taki trening priorytetowym dla …
Pakowanie plecaka na wspinanie to jedna z moich nieulubionych czynności. Z tego powodu zawsze staram się mieć plecak spakowany i gotowy do …
Znajdź kurs dla siebie