Dla wytrawnych wspinaczy i wspinaczek wspinanie kojarzy się z szorstkim dotykiem skały, piękną w swej surowości przyrodą, przygodą, adrenaliną, strachem, ale także ze specyficznym treningiem, bólem palców, zerwaną skórą na dłoni oraz zbyt ciasnymi butami… Dla każdego pierwsze skojarzenie może być trochę inne. Dla mnie wspinanie to przede wszystkim ruch wspinaczkowy, a więc po prostu sposób poruszania się po skalnej ścianie. Kiedy myślę o wspinaniu, to widzę osobę nie za szybko, ale płynnie poruszającą się po skalnej ścianie, jakby nie było na niej trudności. Jeżeli kiedyś oglądaliście filmiki z zawodów z udziałem Koreanki Jain Kim, to bez wątpienia tak właśnie wygląda ruch wspinaczkowy. Jednak ruch wspinaczkowy, to także dynamiczny bouldering lub precyzyjne skradanie się po połogich płytach. Sprawa jest jasna – zaczynasz się wspinać i od razu robisz „ruchy wspinaczkowe”. Nad czym się tu zastanawiać ?
O ruchu wspinaczkowym
Zazwyczaj na początku swojej przygody ze wspinaniem ludzie trafiają na ściankę wspinaczkową. Tutaj otrzymują szkolenie ze wspinania na wędkę, uczą się pierwszych węzłów, asekurowania i są gotowi do wspinania. Tu jest przyrząd do asekuracji, takie są zasady jak to robić, a tu jest ścianka – wspinaj się, a kolega niech asekuruje. Proste, co? W sumie możemy taką sytuację porównać do nauki gry np. w piłkę nożną. Dostajesz piłkę, ktoś tłumaczy Ci reguły gry i jazda na boisko! Oto jesteś już piłkarzem i każdy będzie oczekiwał, że potrafisz kopać piłkę, dryblować, celnie podawać piłkę i strzelać gole z przewrotki etc. W końcu wszyscy powiedzą, że kopanie piłki nogą jest „naturalne”. I tak samo mówi się o wspinaniu – że jest dla nas „naturalne”. Taki sposób myślenia jest oczywiście błędny, bo przecież nikt na samym początku nie posiada umiejętności, jaką jest ruch wspinaczkowy. Ruchu wspinaczkowego trzeba się nauczyć i należy tą umiejętność doskonalić. Podobnie jak na początku nikt z nas nie umie prawidłowo kopać piłki. Tymczasem bardzo często na samym początku przygody ze wspinaniem przekonanie o „naturalności” wspinania może spowodować, że osoba początkująca będzie się uczyć „po swojemu”! I przez to nauczy się niewłaściwego poruszania się po ścianie. Zaimplementowanie niewłaściwych wzorców ruchowych może skutkować szybkim nabyciem mniej lub bardziej poważnych kontuzji, co niewątpliwie bardzo zniechęca do kontynuowania rozwoju wspinaczkowego. Trudno jest także takie złe nawyki wyplenić, jeżeli nie uda się tego zrobić na samym początku przygody ze wspinaniem. Tutaj musimy pamiętać, że dzisiaj wspinanie jest bardzo mocno, wręcz obsesyjnie nastawione na cyfrę – czyli na myślenie, że progres we wspinaniu zrobisz tylko i wyłącznie zwiększając trudności wspinanych dróg. Czy postępy we wspinaniu można mierzyć tylko trudnością pokonanej drogi? Moim zdaniem nie tylko – dla mnie najważniejszy progres we wspinaniu, to po prostu nabywanie umiejętności lepszego wspinania się.
Pisałam wcześniej o pomysłach na unikanie kontuzji oraz o planie drogi wspinaczkowej. Tym razem będzie o ruchu wspinaczkowym, czuciu głębokim swojego ciała i o tym jak może Ci to pomóc we wspinaniu coraz trudniejszych dróg.
Propriocepcja w ruchu wspinaczkowym
Propriocepcja to inaczej czucie głębokie lub zmysł kinestetyczny. Nie jest to jakiś specjalny, tajemniczy i nieznany zmysł… To po prostu uczucie, że wiemy gdzie są poszczególne kończyny i co robią, to po prostu czucie własnego ciała. Dzięki odpowiednio rozmieszczonych na ciele receptorach tego zmysłu np. w mięśniach, w ścięgnach, w stawach nasz mózg dostaje pełne informacje o napięciu mięśniowym i możemy np. chodzić po schodach bez patrzenia na nogi i skupiania się na odpowiednim ułożeniu stopy. W skrócie możemy powiedzieć, że to taki jakby zmysł koordynacji naszego ciała. Propriocepcja współpracuje oczywiście z móżdżkiem, który odbiera informacje od błędnika błoniastego, dzięki czemu uzyskujemy koordynację wzrokowo- ruchową niezbędną do codziennego funkcjonowania.
Propriocepcję można wyćwiczyć i udoskonalać. Sportowcy – wspinacze, piłkarze, gimnastycy, lekkoatleci ćwiczą przez wiele lat ten zmysł, aby działając instynktownie, móc rozbić zadziwiające rzeczy z ciałem. Z tym, że ten „instynkt”, to coś wyuczonego. Podobnie działa on u osób niewidomych, które zwykle mają znacznie bardziej rozwinięte receptory propriocepcji oraz równowagę niż osoby normalnie widzące.
Nauka ruchu wspinaczkowego angażuje wiele receptorów propriocepcji w naszym ciele – w tym wiele z nich nigdy wcześniej nie było używane, stąd czasami podczas wspinania pojawia się takie uczucie, że czegoś nie możesz zrobić. I to nie dlatego, że nie masz siły – po prostu nie wiesz jak ułożyć ciało, bo mózg nigdy nie przetwarzał takiego układu ciała. A to oznacza, że propriocepcja jest umiejętnością, którą można doskonalić. Dzięki temu staniesz się lepszym wspinaczem i będziesz mógł/mogła robić trudniejsze drogi i doskonalić swój ruch wspinaczkowy.
Doskonalenie ruchu wspinaczkowego
Na co zwrócić uwagę, żeby w codziennym wspinaniu móc doskonalić propriocepcję? Najważniejsze elementy to:
- pozycja ciała
- równowaga
- rozmieszczenie stóp
- kierunek ruchu
Niby sprawa jest oczywista – przecież wiesz, że to wszystko jest ważne, zwłaszcza, gdy robisz coś łatwego. Zastanów się czy przy rozpracowaniu trudnej sekwencji ruchów na drodze prowadzisz takie rozważania. Czy na pewno lewa stopa jest odpowiednio dociśnięta? Czy prawa ręka jest spompowana? Dlaczego w tym ruchu nie mam równowagi? Czemu nie mogę napiąć mocno brzucha? Czy muszę restować 3 sekundy czy dam radę odpocząć 5 sekund? Zazwyczaj nie masz czasu na takie przemyślenia lub po prostu nie zawsze zwracasz uwagę na takie szczegóły, a faktem jest, że przy robieniu trudnych dla Ciebie dróg bardzo ważne są właśnie takie drobne szczegóły.
Moje doświadczenie:
Kiedyś spadałam na VI.2+ przy wykonywaniu dosłownie jednego ruchu. Nie mogłam zrozumieć dlaczego, bo chwyty były niezłymi dziurkami, a stopnie też były niczego sobie. A mimo to nie byłam w stanie wykonać kolejnego dalekiego ruchu do klamy. Podczas jednej ze wstawek wyjechała mi prawa noga ze stopnia i dopiero wtedy zrobiłam właśnie ten brakujący ruch do klamy. Okazało się, że tylko stojąc na lewej nodze, z prawą nogą w powietrzu byłam w stanie wykonać kolejny ruch i ukończyć drogę. Od tamtego czasu zawsze w miejscu na drodze wspinaczkowej, w którym „utykam” zaczynam zwracać uwagę na wszystkie szczegóły danego ruchu oraz testować różne ustawienia.
Jak szybko udoskonalić propriocepcję, która jest podstawą ruchu wspinaczkowego
Nie wszystko da się zrobić szybko, ale warto próbować. Zastanów się jak trenujesz lub co robisz w sezonie w skałach, aby wspinać się lepiej. Progres to nie tylko robienie trudnych dróg, to także udoskonalanie swoich ruchów wspinaczkowych.
Trenuj ruch wspinaczkowy mądrze
Nie chodzi o to jak dużo trenujesz, ale o jakość Twojego treningu. W trenowaniu chodzi o to, aby wybrać jakąś cechę lub umiejętność, którą chcesz poprawić. Potem po prostu powtarzasz wielokrotnie ćwiczenia, które mają Ci pomóc w udoskonaleniu tej cechy lub umiejętności, następnie sprawdzasz czy się udało, a potem stopniowo zwiększasz trudność ćwiczeń i powtarzasz cały proces od nowa. Czyli trenowanie to plan, ćwiczenia, powtarzanie, sprawdzanie, utrudnianie. To bardzo proste, ale jednocześnie może być cholernie trudne.
Niestety większość wspinaczy/wspinaczek w ogóle nie potrafi tak postępować. Najczęściej obserwowany przeze mnie na ściankach scenariusz, to: przychodzisz na ściankę, robisz jakąś tam rozgrzewkę, witasz się ze znajomymi, robicie razem jakiś trawers lub 1-2 bouldery rozgrzewkowe i od razu rzucacie się na super trudne projekty – bouldery, a czasem na prowadzenie jakiś dróg. I tak próbujesz zrobić te ściankowe projekciki, aż opadniesz z sił. I koniec treningu! W taki sposób na pewno szybko nie poprawisz ruch wspinaczkowego. Owszem, coś tam się nauczysz, może jakiegoś pojedynczego ruchu, ale na pewno nie dowiesz się za dużo o tym, jaką masz propriocepcję i czy na pewno dobrze umiesz różne ruchy wspinaczkowe. Jeżeli zależy Ci na szybszym rozwoju wspinaczkowym, to zmień swoje podejście do treningu. Oprócz wykonywania ćwiczeń dla np. popularnej siły palców, postaw na dużą ilość wspinania, podpatrywanie innych, poprawę pracy nóg, pracę nad koordynacją i równowagą. Poniżej znajdziesz kilka przykładów jakie ćwiczenia lub podejście możesz stosować.
Różne ćwiczenia na ściance są pomocne w poszukiwaniach swojego ruchu wspinaczkowego (fot. Pixabay).
Rób mnóstwo dróg wspinaczkowych
Brzmi to bardzo banalnie, ale bardzo wielu wspinaczy nie stosuje się do tej zasady. Większość ludzi w pogoni za cyfrą po prostu robi w skałach jakąś rozgrzewkę, a potem „wisi” na swoim trudnym projekcie. I ta sytuacja powtarza się często wiele razy na wielu wyjazdach pod rząd. Owszem, aby zrobić bardzo trudną dla siebie drogę, to faktycznie trzeba „wyjeździć” swoje i „powisieć” wiele razy, aby w końcu rozkminić ruchy na drodze. Należy jednak pamiętać, że taki sposób postępowania może też trochę nas wspinaczkowo uwstecznić. Dlaczego? Bo przy 100% skupieniu się tylko na projekcie znacznie mniej się wspinasz. Po prostu przyjeżdżasz na projekt, robisz rozgrzewkę na 2-3 dosyć łatwych drogach – zazwyczaj zawsze tych samych lub „na sucho” na przenośnej małej chwytotablicy. A potem wisisz na projekcie – i to dosłownie, bo po prostu częściej więcej wisisz niż się wspinasz. W ten sposób trudno nauczyć się ruchu wspinaczkowego. O wiele lepszym i szybko procentującym podejściem jest ograniczenie czasu spędzanego na projekcie i poświęcanie większej ilości czasu po prostu na wspinaniu się po nie za trudnych drogach. Można zaplanować wyjazdy w skały w ten sposób, aby część weekendów wspinać się po prostu na ilość tj. po drogach o 1-2 stopnie łatwiejszych od twojego aktualnego maxa. Możesz takie drogi prowadzić, wędkować, przechodzić z blokiem, powtarzać, aby dopracowywać sobie trudniejsze ruchy. W każdym razie chodzi o to, aby dużo rzeczywiście się wspinać. A z kolei na projekt powinieneś/powinnaś jeździć od czasu do czasu. To naprawdę działa. I pisał też o tym mój kolega – Julian: poczytaj tutaj o jego efektach. Pamiętaj, że ruchu wspinaczkowego nie poprawisz siedząc pod skałą, wisząc na linie czy powtarzając w nieskończoność te same drogi rozgrzewkowe.
Wspinaj się dużo w skałach i zwracaj uwagę na pracę nóg (fot. Pixabay).
Podpatruj innych
Bardzo dobrym sposobem na poprawienie swoich umiejętności wspinaczkowych jest podpatrywanie najlepszych. I tutaj nie chodzi mi o kopiowanie sposobów treningu, ale stricte obserwowanie jakie ruchy wspinaczkowe wykonują mistrzowie. Możesz na przykład oglądać zawody wspinaczkowe – co roku rozgrywany jest Puchar Świata w prowadzeniu oraz boulderingu. Ostatnio w zmaganiach w prowadzeniu nieźle namieszał mało znamy Japończyk 22-letni Taisei Homma. Mianowicie w zmaganiach w Villars niespodziewanie wygrał, a w Chamonix był drugi (przegrał tylko z Adamem Ondrą). Moim zdaniem jego poruszanie się po ścianie jest bardzo zrównoważone, płynne i przemyślane. Naprawdę polecam podpatrzeć jak on się wspina.
Innym fajnym przykładem są filmy z Alexem Honnoldem. Alex oczywiście wspinając się free solo jest na zupełnie innym poziomie mentalnym niż większość wspinających się ludzi. Aczkolwiek nie jest on na pewno wspinaczem najsilniejszym. Spróbuj przyglądnąć się jego pracy nóg i bioder w trakcie wspinania – wykonywane przez niego ruchy wspinaczkowe z daleka pachną perfekcją.
Nie zawsze musisz się uczyć ruchu wspinaczkowego od najlepszych. Możesz też uczyć się go po prostu od innych ludzi. Proponuję takie ćwiczenie (do wykonania na ściance lub w skałach): zrób niezbyt łatwą dla siebie drogę. Możesz zrobić ją w 2-3 próbie. Potem podpatrz jak robią ją inni, jakie ustawienia i patenty stosują. Może gdzieś lepiej lub inaczej stawiają stopy, może haczą piętę, a może się mocniej skręcają. Porównaj ich przejścia ze swoimi i spróbuj przejść drogę jeszcze raz z zastosowaniem ich patentów lub ze zmodyfikowanymi swoimi patentami. W ten sposób bardzo szybko zauważysz gdzie masz braki w propriocepcji i których typów ruchów wspinaczkowych nie umiesz wykonywać.
Udoskonalaj pracę nóg
Na ściance można robić mnóstwo ćwiczeń na udoskonalenie pracy nóg. Wiele z nich można zobaczyć na filmikach Akademii Wspinania Mazda. Aczkolwiek pamiętaj, że na ściance większość stopni jest znacznie większych niż w skałach.
Jak ćwiczyć pracę nóg w skałach? Moim ulubionym sposobem jest wspinanie w połogich płytach. Lekko położone płyty zazwyczaj mają nie za dobre stopnie i wymagają duży precyzji ruchu. Do tego trzeba wykazać się dobrym poczuciem równowagi i „wiarą” w to, że naprawdę stoisz. Na szczęście w polskich skałach jest mnóstwo połogich płyt, gdzie można spokojnie ćwiczyć takie techniki. Jedne z najtrudniejszych połogich płyt znajdują się w mało popularnym rejoniku Mutne (Janikowa Skała) w gminie Jeleśna. Dominują tam drogi w wycenach VI-VI.1+, ale moim zdaniem bez względu na wycenę wszystkie są niezwykle wymagające i stanowią dobrą lekcję wspinania. Chcesz sobie utrudnić? Wspinaj się w pionowych płytach – im wyższe trudności drogi, tym mniejsze stopnie i chwyty. Jeżeli jesteś początkujący/a i robisz głównie drogi piątkowe, to w ramach utrudnień na łatwych pionach i połogach spróbuj się wspinać nie używając wszystkich wygodnych stopni i chwytów.
Nie ma to jak dobre stanie w połogu (fot. Archiwum własne).
Wspinaj się w dół
To bardzo łatwe ćwiczenie, które możesz wykonać zarówno na ściance, jak i w skałach na niezbyt trudnych dla ciebie drogach. Po zrobieniu drogi zamiast zjeżdżać po prostu spróbuj schodzenia w dół. Będziesz wtedy asekurowany/a na bezpiecznej wędce, więc nie trzeba się niczym przejmować. Sprawa wydaje się prosta, ale prosta nie jest. Wspinając się w dół jesteś zmuszony/a do używania nóg i do tego do ustawiania się w odpowiedni sposób. Do tego często zupełnie nie widzisz stopni i musisz polegać na pamięci lub ustawianiu stóp „na ślepo”. A takie ćwiczenie doskonale rozwija propriocepcję dolnych części ciała.
Trawersowanie z jedną ręką
Takie ćwiczenie najlepiej jest wykonywać na ściance. Polega po prostu na robieniu trawersu z użyciem tylko jednej ręki. Brzmi prosto, ale może być niezwykle trudne. Do tego wręcz idealnie rozwija umiejętność koordynacji, poczucie równowagi, pracę nóg, dzięki czemu bardzo ładnie i szybko rozwijasz swoją propriocepcję. Na początku spróbuj na ścianie z dużą ilością dużych chwytów, a z czasem trawersuj na ścianie coraz bardziej przewieszonej lub rób coraz dalsze ruchy. Niezła zabawa gwarantowana!
Ustawianie stóp na ślepo
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno na ściance, jak i w skałach. Podczas wspinania umieść nogę na właściwym stopniu, następnie zdejmij ją ze stopnia i spróbuj umieścić jeszcze raz, ale bez patrzenia na stopień np. z zamkniętymi oczami. Bez użycia wzroku będziesz zmuszony/a spróbować dobrania odpowiedniego ułożenia na stopniu oraz prawidłowego nacisku. Dzięki temu nauczysz się lepszego czucia stopni. Nie będziesz się także przejmować tym, że czasem w skałach nie widać stopni, ale musisz „na ślepo” precyzyjnie umieścić na nich stopę.
Ćwiczenie na poduszce sensorycznej poprawia koordynację i poczucie równowagi (fot. Archiwum własne).
Ćwiczenia na równowagę
Głębokie czucie ciała można ćwiczyć także przy ćwiczeniami równowagi. Jednym z prostszych i moim zdaniem fajniejszych ćwiczeń są ćwiczenia na poduszce sensorycznej lub na piłce typu Bosu (taka jakby połówka piłki). Wystarczy poćwiczyć stanie na jednej nodze na takiej poduszce lub piłce. Można spróbować robić to przez określony czas lub zmieniać pozycję np. jedną nogę podnieść wyżej. Można spróbować też robić pompki lub inne klasyczne ćwiczenia z użyciem tych przyrządów, dających niestabilne podłoże. Największą zaletą takich ćwiczeń jest możliwość ćwiczenia w domu, bo poduszkę sensoryczną lub piłkę Bosu każdy może sobie zakupić i ćwiczyć na niej np. w przerwie podczas pracy w domu. 10-15 min ćwiczeń dziennie może dać naprawdę znakomite efekty. Zdecydowanie polecam!
Podsumowanie
I tak oto powstała lista ciekawych ćwiczeń, sposobów na ulepszanie ruchu wspinaczkowego: Mam nadzieję, że takie zestawienie będzie dla was przydatne. A może macie jakieś swoje inne ciekawe pomysły? Dajcie znać w komentarzach.
Literatura:
- Eric J. Horst „Wspinaczka. Jak poprowadzić VI.4” Wydawnictwo RM
- „100 porad Gór” tom 1, rozdział 7 „Podstawy techniki wspinania”, Góry Books
Inne posty:
Każdy z nas ma swoje wspinaczkowe cele. Jednym z celów wspinaczkowych może być droga o określonej trudności, swoisty projekt, który stanowi duże …
Wspinanie to jeden z najbardziej kontuzjogennych sportów na świecie. Jest to nie tylko związane z faktem, że wspinanie jest sportem ekstremalnym (czytaj: …
komentarz/e
Pani jakie to wspinanie skomplikowane… kto by pomyślał. 😉