Ten wpis na blogu to moja pierwsza recenzja dla produktu komercyjnego. Artykuł ten nie jest sponsorowany i nie czerpię z jego napisania żadnych profitów. Zdecydowałam się na napisanie tego wpisu z dwóch powodów. Pierwszy powód to fakt, że opisywany tutaj kurs online sporo mi pomógł i chciałabym się tutaj podzielić z innymi swoimi spostrzeżeniami. Drugi powód to fakt, że bardzo lubię bloga Wspinaczka po trzydziestce tworzonego przez Tomka Przewoźnika. To jeden z pierwszych wspinaczkowych blogów, na jakie trafiłam. Znajdziecie na nim dużą bibliotekę wiedzy i pomysłów na trening wspinaczkowy i około-wspinaczkowy. W tym wpisie wzięłam na warsztat kurs online „Trening funkcjonalny dla wspinaczy”.
Mój stosunek do kursów
Nie jestem kolekcjonerką kursów zwykłych i kursów online. Zanim dokonam zakupu jakiegoś kursu, to wnikliwie szukam o nim opinii lub czytam dokładnie jego program, szukając, czy są w nim elementy przydatne dla mnie. Wyznaję także zasadę, że kurs uznaję za dobry, przydatny lub przełomowy, jeżeli nauczę się na nim 1-2 rzeczy, które ułatwią/usprawnią/naprawią coś w moim życiu. Pandemia spowodowała bardzo wyraźny rozwój wszelkiego rodzaju kursów online i dzisiaj są od strony merytorycznej i wizualnej bardzo dobrze i ładnie przygotowane. Możliwość zakupu kursu online „Trening funkcjonalny dla wspinaczy” pojawiła się dla mnie w momencie wręcz idealnym. Po trwającym ok. 1,5 miesiąca wstępnym rozruchu treningowym na ściance, zaczęłam się zastanawiać, co powinnam w tym roku zmienić w treningu, aby uzyskać w nadchodzącym sezonie skalnym progres. Tak się składa, że u mnie tylko duże zmiany w treningu np. nowe ćwiczenia, inne podejście, zwiększenie obciążenia dają widoczny postęp w rozwoju. I wtedy pojawił się ten kurs. Z początku podeszłam do tematu sceptycznie nastawiona. Bo czego to ja się mogę nauczyć lub dowiedzieć z takiego kursu online? Przecież to nie zastąpi kontaktu z profesjonalnym trenerem czy też nie jest dopasowanym gotowcem na moje bolączki. Jednakże po przeczytaniu jego opisu i wzięciu pod uwagę internetowej renomy Tomka (oraz mojej sympatii do jego bloga), postanowiłam zaryzykować. W końcu i tak sama układam sobie treningi i mam z tego satysfakcję, więc może taki kurs pomoże mi rozszerzyć swoją wiedzę. I tak po zakupie, po otworzeniu tego kursu od razu stwierdziłam, że nie jestem zawiedziona!
Zawartość kursu „Trening funkcjonalny dla wspinaczy”
Materiału zawartego w kursie jest bardzo dużo. Został on podzielony na generalnie 10 części wśród których należy wymienić : część wstępną, trochę o teorii treningu siły ogólnej, opis i filmiki z testami do wykonania i najważniejsze jego części – opisy szeregu ćwiczeń wraz z filmikami. Znajdziemy tutaj propozycje ćwiczeń rozgrzewkowych, ćwiczenia dla poszczególnych o wzorców ruchów wspinaczkowych, ćwiczenia na rozwijanie mocy ogólnej (a więc i eksplozywności). Dodatkowo w kursie są także wybrane ćwiczenia akcesoryjne i rehabilitacyjne, które mogą się przydać jako np. ćwiczenia dodatkowe po treningu wspinaczkowym lub jako ćwiczenia do wykonania w domu w jakiś dzień restowy. Jakby tego było mało, to jest jeszcze szereg porad odnośnie metod doboru obciążeń, zaawansowanych metod budowania siły oraz planowania treningu (wraz z przykładowymi planami, które mogą posłużyć za inspirację). Pierwsze moje wrażenie było takie: „strasznie tego dużo”, „kiedy ja to przerobię?”. Gdy jednak ugryzłam się w materiał, to okazało się, że wszystko jest w rzeczywistości bardzo skondensowane. Rozdziały do czytania np. na tematy wstępne czy teoretyczne są napisane bardzo prostym językiem wraz z przykładami ułatwiającymi zrozumienie zagadnień. Jednakże prawdziwym złotem tego kursu i jego „mięsem” są filmiki. Do każdego prezentowanego ćwiczenia mamy opis tekstowy i filmik, który dokładnie pokazuje, co robić. Na niektórych filmikach jest także pokazane, jakie błędy robi osoba prezentująca ćwiczenie lub na co należy zwrócić szczególną uwagę. Tomek dokładnie opisuje w jaki sposób można progresować w ćwiczeniu tj. jak je utrudniać lub jak je ułatwić, gdy jest dla Ciebie wyzwaniem. Dla danego wzorca ruchu we wspinaniu mamy zaprezentowanych kilka ćwiczeń, a więc nie ma nudy i nie ma wymówek, że czegoś nie dam rady albo czegoś nie lubię. Najważniejsze jest to, że są to ćwiczenia, które mają za zadanie wspierać nasze wspinanie, a nie powodować np. rozrost niepotrzebnych mięśni (co jest trochę mitem…). Materiału jest na tyle dużo, że może zająć kilka godzin, aby przez niego przebrnąć z należytą uwagą. Ale zdecydowanie warto!
Podczas treningu (fot. archiwum prywatne)
Do kogo skierowany jest kurs „Trening funkcjonalny dla wspinaczy”?
Myślę, że kurs jest uniwersalny i jest skierowany do wszystkich, bez względu na ich poziom zaawansowania. Naprawdę każdy znajdzie w nim coś dla siebie.
1) Początkujący
Jeżeli nie ćwiczyłeś/aś nigdy na siłowni i do tego zacząłeś/aś się wspinać, to na tym kursie znajdziesz wszystko na temat treningu siły ogólnej. Po kursie będziesz wiedział/a, że siła we wspinaniu to nie tylko podciąganie się na drążku lub chwytotablicy z dużym ciężarem u pasa. Siła leży także w innych częściach ciała i należy ją ćwiczyć, aby: nie ulegać kontuzjom (to, że bolą cię barki, nie oznacza często kontuzji, ale jest sygnałem od organizmu, że masz przerost siły w jednym miejscu ciała i jej niedobór w innej), poprawić swoją „postawę” w trakcie wspinania na ścianie, bo nie wspinamy się tylko na rękach, odkryć, że w przewieszeniu wcale nie trzeba mieć gigantycznego bicepsa.
2) Średniozaawansowany
Zakładam, że trochę już wiesz o treningu, miałeś kilka przeciążeń lub kontuzji i wspinasz się kilka lat. I chcesz progresować. Nie zawsze jednak wiesz, w którym miejscu powinieneś/aś szukać tego progresu. Odpowiedź jest prosta: w sile ogólnej. Czasami nie każdy z nas widzi jeden element, który nam nie domaga we wspinaniu. I tak, jak poprawisz siłę nóg, bioder, mięśni naramiennych, popracujesz trochę nad mięśniami antagonistycznymi do typowych „mięśni wspinaczkowych”, to progres sam przyjdzie. I może się okazać, że będzie to bardzo szybko. Jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś/aś na siłowni lub robiłeś/aś to kiedyś w wydaniu „klasycznym” to bardzo się odnajdziesz w tych ćwiczeniach i w podanych wskazówkach. I na pewno po kursie będziesz wiedział/a, które ćwiczenia robić, aby pomóc swojemu wspinaniu. I nie, nie wystarczy tylko robić kilka pompek i planka
3) Zaawansowany
Zaawansowany wspinacz/ka zazwyczaj wie jak ważna jest siła ogólna i zapewne już ją ćwiczył. Na tym kursie odnajdzie na pewno wiele ćwiczeń, które są może mniej popularne lub mniej oczywiste. Urozmaicenie treningu jest także pomocne w progresowaniu.
Kurs „Trening funkcjonalny dla wspinaczy” to nie gotowiec
Ten kurs nie jest gotowym przepisem na osiągnięcie sukcesu. Masz się na nim nauczyć, co to jest siła ogólna, jakie ma znaczenie we wspinaniu, jakie ćwiczenia pozwalają ją rozwijać i jakie ćwiczenia możesz dodać do swojego treningu lub jak samodzielnie zaprojektować sobie taki trening.
Nie zawsze trzeba mieć doskonale wyposażoną siłownię (fot. bank Depositphotos)
Jak ja to zrobiłam?
Po przejściu przez wszystkie etapy kursu doszłam do wniosku, że czas wrócić na siłownię. Jako, że wcześniej podczas mojej kariery sportowej już kiedyś trenowałam na siłowni, więc miałam w tej materii trochę doświadczenia. Niektóre ćwiczenia z kursu znałam, ale niektóre były mi zupełnie obce. Nie dysponowałam także nieskończoną ilością czasu, więc postanowiłam, że na trening siły ogólnej poświęcę jeden dzień treningowy w tygodniu. Ogólnie obecnie mój tydzień treningowy składa się obecnie z 5 treningów, w tym są: 2 treningi wspinaczkowe na ścianie, 1 trening siły ogólnej na siłowni, 2 treningi regenerujące (basen i odnowa biologiczna). Jak się okazało ułożony według kursu trening siły ogólnej jest dla mnie najbardziej wykańczający, bo potrzebuję po nim 2 pełnych dni odpoczynku. Mój trening siły ogólnej nie jest długi – trwa około 1h i 20-30 min. W trakcie tego treningu robię rozgrzewkę, którą sobie przygotowałam bazując na ćwiczeniach z kursu oraz poradach Tomka z warsztatów o rozgrzewce. Następnie przechodzę do wykonania 3 superserii po 3 wybrane ćwiczenia. Pomiędzy superseriami robię po 3-5 min przerwy. Potem przechodzę do wykonania 3 właściwych ćwiczeń z 3 wzorców ruchów wspinaczkowych z indywidualnie dobranymi obciążeniami i poziomem trudności. Sesję kończę wykonują 3 serie po 3 ćwiczenia na mięśnie posturalne czyli core. Wszystko mam dostosowane do sprzętu jakim dysponuje siłownia, na którą chodzę oraz do moich możliwości. Mam też alternatywną wersję tego treningu do wykonania w domu – w sytuacji awaryjnej, gdy nie mogę iść na siłownię. Staram się także w każdej sesji zwiększać sobie obciążenia w przynajmniej jednym ćwiczeniu. Z sesji wychodzę na nogach z waty i zasapana na maxa. Najgorszy był oczywiście tutaj dla mnie pierwszy trening – z uwagi na wzmożone bóle mięśni miałam po nim problemy z poruszaniem się aż przez trzy dni! Ale na szczęście potem było tylko lepiej. Próbowałam robić sobie dwa takie treningi na siłowni w tygodniu, ale byłam zbyt wykończona, aby to kontynuować. Może kiedyś w przyszłości wrócę do większej ilości takich treningów w tygodniu. W chwili opublikowania tego wpisu treningi siłowe robiłam przez 5 tygodni (w mezocyklu siły).
Moje dotychczasowe efekty po treningu
- Po drugim treningu na siłowni przestały mnie boleć plecy w odcinku lędźwiowym. Serio! Tylko po dwóch treningach!!! Uważam, że to jakiś cholerny cud! Mam siedzącą robotę przed kompem i bolą mnie od tego plecy. Próbowałam na tą przypadłość wszystkiego: specjalne ćwiczenia rozciągające, roler, masaże, zmiana krzesła, częste wstawanie, ćwiczenia wzmacniające na mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa, jogę. Nic nie działało… A tu proszę: dwa treningi na siłowni, trochę podźwigania ciężarów i jak ręką odjął. Jak do tego doszło nie wiem… Ale działa! I mam nadzieję, że nie przestanie.
- Zauważyłam, że lepiej wspinam się w przewieszeniu. Po 5 tygodniach stosowania mojego nie za długiego treningu widzę kolosalną poprawę wspinania w przewieszeniu. Generalnie nie jestem fanką przewieszki i dachów. Uważam je za męczące i trudne i dlatego na przekór postanowiłam je trenować w tym roku. Bo to moja słaba strona i muszę coś z tym zrobić. I tak przeniosłam się w tym tygodniu na wspinanie w dachu i przewieszeniach. Przeżyłam szok, z którego nie mogę się jeszcze otrząsnąć. To co stanowiło dla mnie jeszcze miesiąc temu duży problem teraz stało się urabialne. Nagle przestałam się bułować w przewisie, a nogi są przyklejone do stopni i nie odpadają, jeżeli tego nie chcę. Dachy stały się jakby niezbyt strome, a podhaczanie palców działa jednak dobrze. Największy problem mam z mentalnym oswojeniem tego, że moje ciało nieświadomie pracuje znacznie lepiej niż poprzednio. I dlatego czasem jeszcze spadam, bo po prostu jestem mocno zaskoczona tym, że zrobiłam jakiś ruch, który wydawał mi się niemożliwy.
- Zwiększyła mi się wytrzymałość na prowadzeniu, zwłaszcza na drogach w przewieszeniu. Po 5 tygodniach nowego treningu zrobiłam testowe wspinanie z liną, tylko po drogach w przewieszeniu. Oceniam zwiększenie swojej wytrzymałości o ok. 15-20% w stosunku do poprzedniego stanu. Byłam w stanie zrobić więcej dróg i więcej wstawek w jednej sesji na ściance. Nadal nie jest idealnie, ale widzę postęp.
Skąd wiem, że opisane przeze mnie efekty są związane z treningiem siłowym, który od niedawna wykonuję? Bo to jedyny element, jaki ostatnio dodałam do mojego tygodnia treningu. W zeszłym roku „szłam” podobnym schematem, ale bez treningu siłowego. Sporo robiłam wtedy też treningu na core, ale w przewieszeniu nie zanotowałam progresu. Bo sam core to nie wszystko…
Zalety i wady kursu „Trening funkcjonalny dla wspinaczy”
A teraz punktowe i skrótowe zestawienie wad i zalet kursu (oczywiście moim zdaniem):
Zalety
- dobrze opisane podstawy teoretyczne
- duży stopień dokładności opisania ćwiczeń we wspinaczkowych wzorcach ruchu
- dostęp do kursu 24h/7 dni w tygodniu
- po kursie poruszasz się swobodnie i możesz wielokrotnie czytać opisy i odtwarzać filmiki
- są przykładowe plany treningowe
- dostęp do zamkniętej grupy wspierającej – tu można publikować swoje filmiki i zadawać pytania
- dodatkowe 2 kursy online gratis! (jeszcze ich nie przerobiłam)
- kontakt mailowy z twórcą kursu – Tomek chętnie odpowiada na wszelkie pytania i podpowiada rozwiązania
Wady
- kurs ma dużo wiedzy i potrzeba czasu na jej przyswojenie
- trening musisz sobie ułożyć sam (to wada, ale też zaleta)
- brak ćwiczeń rozciągających dedykowanych dla wspinaczy (myślę, że byłoby to doskonałe uzupełnienie. Ale może powstanie też taki osobny kurs…)
- nie ma oznaczeń, które ćwiczenia mogłyby być dla początkujących w treningu siłowym (myślę, że mogłoby to być dla niektórych pomocne)
- dostęp do kursu jest czasowo ograniczony (na około 1 rok)
Podsumowanie
Czy kurs „Trening funkcjonalny dla wspinaczy” jest warty swojej ceny? Uważam, że tak. Zapłaciłam za niego i nie żałuję każdej wydanej złotówki. Uzyskałam w zamian produkt, który zmienił moje podejście do treningu we wspinaniu. Do tego na spokojnie ułożyłam sobie osobną jednostkę treningową i na pewno będę ją modyfikować w oparciu o ten kurs. Najważniejsze jest dla mnie to, że podejście siłowe działa i już widzę jego wstępne małe efekty. Czyli spełniłam swoje założenia ze wstępu tego wpisu, odnośnie przydatności kursu – uzyskałam z niego mierzalne korzyści. I nie muszę wydawać worka pieniędzy na treningi indywidualne, z których zapewne z grubsza dowiedziałabym się tego samego, co z kursu.
Ktoś mógłby powiedzieć, że większość tej wiedzy można samemu znaleźć w przepastnych czeluściach internetu i w dostępnej literaturze. Oczywiście, że tak. Ale ja nie mam na to czasu, bo pracuję, trenuję i mam wiele innych obowiązków. Nie mam czasu na grzebanie bez końca w książkach, w internecie, Instagramie, youtubie itd. Mój czas jest o wiele bardziej cenny niż to, co zapłaciłam za ten kurs. Wystarczy, że poświęciłam trochę czasu, żeby przez niego przejść. Na szczęście nie było go dużo – raptem 3 popołudnia + około godziny na przygotowanie sobie planu treningowego. Cieszę się, że to Tomek wykonał za mnie całą tą „czarną” robotę poszukiwania, projektowania, opisywania ćwiczeń, i że podał mi to w kursie na srebrnej tacy. I jeszcze do tego kurs dał mi korzyść w postaci progresu treningowego w interesującym mnie obszarze. Mam nadzieję, że w sezonie skalnym również będę widziała taki sam postęp, jak na sali z plastikiem. Czego sobie i Wam życzę…
Podsumowując krótko ten wpis – u mnie działa!
Kurs możecie zakupić na tej stronie: Trening funkcjonalny dla wspinaczy
P.S. Na instagramowym koncie ukraińskiej wspinaczki Jenyi Kazbekowej można zobaczyć jak ona trenuje na siłowni. Ja się dopatrzyłam, że w jej treningu jest co najmniej 6 ćwiczeń (na 9 ogółem), które są opisane w tym kursie. A to mówi samo za siebie.
Inne wpisy
Wspinanie i inne aktywności górskie stają się coraz bardziej popularnymi formami spędzania wolnego czasu. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest kilka: pandemia spopularyzowała …
Wspinanie to jeden z najbardziej kontuzjogennych sportów na świecie. Jest to nie tylko związane z faktem, że wspinanie jest sportem ekstremalnym (czytaj: …
Znajdź kurs dla siebie