Wspinanie, alpinizm, himalaizm to sporty/zajęcia ekstremalne i wymagające specjalistycznego przygotowania oraz treningu. W naszych dążeniach do mistrzostwa w tych dyscyplinach lub po prostu rozwoju umiejętności nie zapominamy o wpływie diety, genetyki, o treningu mentalnym oraz regeneracji i rehabilitacji. Czy w tym wszystkim jest gdzieś miejsce na rozmowę o wpływie cyklu miesięcznego na wspinanie kobiet? Czy którakolwiek z Was pomyślała o tym czy cykl miesięczny wpływa na Waszą dyspozycję fizyczną i psychiczną? A może cykl miesięczny można w jakiś sposób wykorzystać do polepszenia swoich wyników sportowych? W tym roku wybitna brytyjska sprinterka Dina Asher-Smith zrezygnowała ze startu w finale sprintu na 100m na Mistrzostwach Europy w Monachium i zaapelowała do świata nauki, aby zintensyfikować badania nad cyklem miesięcznym u kobiet i jego wpływie na uprawianie sportu. Brytyjka nie wystartowała w finale z powodu nadmiernych skurczów, które były związane z początkiem jej cyklu miesięcznego. Przyznając się do własnej słabości rozpoczęła też wzmożoną dyskusję na temat wiedzy i obecnego stanu badań nad wpływem cyklu miesięcznego kobiet na uprawianie sportu. Jak się okazuje temat ten nie jest zupełnie dzisiaj nieznany.
Cykl miesięczny – co wiemy?
Okazuje się, że mamy sporo publikacji na ten temat, ale niestety nie wszystkie wyczerpują temat. Większość właściwie można uznać zaledwie za wstęp do dalszych bardziej złożonych badań. Problem polega również na tym, że oficjalnie jest to temat tabu, o którym mało się dyskutuje na forum ogólnym i moim zdaniem mało który trener bierze pod uwagę w układaniu treningu kobiet fakt wpływu cyklu miesięcznego. Osobiście pierwszy raz usłyszałam o tym problemie, gdy w trakcie cyklu treningowego przygotowującego do zawodów (gdy uprawiałam jeszcze sport na poziomie zawodniczym) doznałam zaniku miesiączki. Wtedy lekarz wyjaśnił mi, że przy obniżonej zawartości tkanki tłuszczowej u kobiet (gdzieś poniżej 12-15%) może dojść do zaburzenia cyklu miesięcznego, bo organizm nie ma dostępnej wystarczającej ilości tłuszczów potrzebnych do produkcji hormonów. Taki stan zaś skutkuje zatrzymaniem miesiączkowania. Wtedy pomyślałam, że to nawet brzmi fajnie, bo jak wiemy sama miesiączka nie jest wspaniałym przeżyciem. Po chwili lekarz dodał, że stan bez miesiączki nie powinien się utrzymywać zbyt długo, bo problemy hormonalne grożą obniżeniem gęstości kostnej, co może doprowadzić do poważnych kontuzji np. samoistnych złamań. Wtedy pomyślałam, że może ten cykl miesięczny jest jednak ważny dla każdej kobiety uprawiającej sport.
Jaki jest nasz stan wiedzy na temat wpływu cyklu miesięcznego na uprawianie sportu przez kobiety?
Poniżej znajdziecie opisy wszystkich faz cyklu miesięcznego kobiet wraz z odnośnikami do znanej literatury na ten temat oraz do artykułów np. na innych blogach (na końcu artykułu). Cykl miesięczny kobiet możemy wstępnie i z grubsza podzielić na 2 fazy: fazę z niższym stężeniem hormonów i fazę z wysokim stężeniem hormonów. Typowy cykl u kobiet trwa 28 dni, ale czas ten jest bardzo indywidualny i u niektórych kobiet może wynosić 23 dni, a u innych 35 dni. Na potrzeby artykułu przyjęłam, że cykl miesięczny trwa ok. 4 tygodnie. Więcej ogólnych informacji na temat cyklu miesięcznego możecie poczytać np. tutaj. W opisie poniżej skupiłam się głównie na możliwym lub udowodnionym wpływie danego momentu w cyklu miesięcznym na trening, siłę mięśni, koordynację ruchową oraz aspekty mentalne. Musicie pamiętać, że sporo tego typu badań to dosyć raczkujące tezy i zapewne nasz stan wiedzy na ten temat z czasem ulegnie zmianie. Co wiemy zatem dzisiaj o cyklu miesięcznym i jego wpływie na wspinanie, trening i aspekty mentalne?
Wykres 1: Wahania hormonów podczas klasycznego cyklu miesięcznego (obraz pochodzi z artykułu typu Open Access: N. Chidi-Ogbolu, K. Baar, Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk, Front. Physiol. 2018, 9, 1834; link do artykułu tutaj)
Zanim odpowiemy sobie na to pytanie, to kilka słów o hormonach w cyklu miesięcznym. Jak widać na wykresie powyżej natura w trakcie cyklu miesięcznego zafundowała nam niezły stopień komplikacji. Mamy tutaj kilka różnie zachowujących się hormonów. Czy mają one wpływ na uprawianie sportu przez kobiety? Najpierw zatem kilka słów o dwóch najważniejszych hormonach cyklu miesięcznego: o estrogenie i progesteronie.
Estrogen
Jak się okazuje estrogen jest hormonem nie tylko związanym z typowo żeńskimi „sprawami” (np. regulacja cyklu miesięcznego, stymulacja rozrostu błony śluzowej macicy). W zakresie biochemicznym estrogen wpływa np. na regulację gospodarki lipidowej, zwiększenie przyswajania białek, zwiększenie krzepliwości krwi i wiele innych. W 2018 r. opublikowano artykuł naukowy opisujący, że estrogen ma znaczny wpływ na poprawianie masy mięśniowej i siły mięśni (Lit. 1). Autorzy opublikowali ciekawe zestawienie aktualnej wiedzy na temat działania estrogenu na mięśnie, ścięgna i wiązadła. Badania prowadzone na zwierzętach wskazują, że braki estrogenu lub jego obniżony poziom powodują spadek syntezy białek. Dlatego właśnie u kobiet w okresie po menopauzie, gdy znacznie spada poziom estrogenu, to następuje stopniowy zanik tkanki mięśniowej. I do tego ten proces jest u kobiet znacznie szybszy niż u starzejących się mężczyzn! Estrogen jak się okazuje ma też bardzo pozytywny wpływ na ścięgna i wiązadła. Ze statystyk wynika, że kobiety w porównaniu do mężczyzn znacznie rzadziej cierpią na uszkodzenia mięśni i kontuzje ścięgien lub wiązadeł. Obserwacje te pokrywają się z faktem, iż kobiety mają znacznie bardziej elastyczne ścięgna niż mężczyźni. Badania z 2005 r. wskazują, że wyższy poziom estrogenu zmniejsza sztywność ścięgien (Lit. 2). Niestety zbyt wysoki poziom estrogenu, to także zwiększenie możliwości odniesienia kontuzji ścięgien, które poprzez zmniejszoną sztywność nadmiernie się rozciągają. Takie obserwacje były prowadzone głównie dla kontuzji wiązadeł krzyżowych kolan, które pojawiały się w większej ilości u sportsmenek w okresie tuż przed owulacją, gdy poziom estrogenu w organizmie jest najwyższy (Lit. 3).
Progesteron
Ten hormon żeński kojarzy się nam głównie z ciążą. I słusznie, bo jest to hormon wytwarzany przez jajniki i jego główną funkcją jest utrzymanie ciąży. Progesteron jednak oprócz typowo żeńskich funkcji ma także inne role w organizmie kobiety. Oprócz brania udziału np. w obniżaniu stężenia aminokwasów we krwi czy normalizacji poziomu glukozy we krwi, jest bardzo istotny w procesach związanych z oddychaniem komórkowym. Między innymi pozwala zwiększyć wydolność mitochondriów, a dzięki temu sprzyjać rozbudowie masy mięśniowej. W uproszczeniu można powiedzieć, że progesteron poprawia u kobiet wydolność tlenową i jest odpowiedzialny także za wzrost masy mięśniowej (Lit. 4).
Tydzień 1 – faza folikularna – początek cyklu i miesiączka
Tydzień pierwszy cyklu rozpoczynamy od pierwszego dnia pojawienia się menstruacji, która trwa ok. 4-6 dni. Na początku tygodnia poziom estrogenu jest dosyć niski i stopniowo się zwiększa. Poziom progesteronu jest także dosyć niski. Zgodnie z naszą wiedzą to dobry moment na nieprzemęczanie się oraz raczej unikanie ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. Pierwszy tydzień cyklu to oczywiście menstruacja, która jak wiemy nie jest najbardziej fantastycznym momentem w cyklu. Ciężki trening nie jest w tym czasie dobrym rozwiązaniem. Niski poziom hormonów w tym okresie nie sprzyja budowaniu tkanki mięśniowej. Z kolei wyjazdy w skały też nie zawsze mogą być świetnym pomysłem. Każda z nas, która wymieniała tampon lub podpaskę w przysłowiowych „krzakach”, wie, że nie jest to wspaniałe przeżycie. Pamiętajcie też, że każda kobieta inaczej przechodzi przez menstruację – niektóre z nas przechodzą przez nią raczej bezproblemowo, inne z gorszym samopoczuciem przez 1-2 dni, a niektóre mogą czuć się bardzo źle przez 4-5 dni.
Tydzień 2 – faza folikularna – owulacja
W drugim tygodniu cyklu następuje dosyć gwałtowny wzrost poziomu estrogenu i stopniowy powolny wzrost progesteronu. Zazwyczaj wiele kobiet mówi, że w tym czasie czują się najlepiej psychicznie i fizycznie. Zwiększający się poziom estrogen i progesteronu sprzyja wzmożonej aktywności fizycznej. A to oznacza, że to dobry czas na solidny trening wspinaczkowy. Niektóre badania pokazały, że podwyższony estrogen zwiększa też tolerancję na ból (Lit. 5). Może się okazać, że w tym czasie wspinanie po ostrych, bolesnych chwytach będzie… prawie bezbolesne. To także idealny moment na wspinanie po drogach trudnych i wymagających dużej siły. Jedynym minusem tego tygodnia jest zwiększona możliwość odniesienia kontuzji ścięgien lub wiązadeł.
Tydzień 3 – faza lutealna
Po owulacji rozpoczyna się druga faza cyklu zwana lutealną. Na początku tygodnia gwałtownie spada poziom estrogenu, aby potem wzrosnąć do wyższego poziomu (ale nie tak wysokiego jak przy owulacji). Natychmiast rośnie w tym czasie także poziom progesteronu. A to oznacza, że w pierwszej części tygodnia kobieta może czuć się trochę słabiej, a nie każdy trening „wejdzie” porządnie. Zdecydowanie w drugiej części tygodnia treningi będą bardziej efektywne, a wspinanie zdecydowanie będzie lepiej wychodziło. Druga część tego tygodnia będzie zdecydowanie lepsza na trudniejsze wspinanie i mocniejsze treningi.
Tydzień 4 – faza lutealna i nadchodzący PMS
W fazie lutealnej w pierwszej części 4 tygodnia poziom estrogenu i progesteronu jest stały. Czyli podobnie jak w trzecim tygodniu, w jego drugiej połowie, to czas na dobre wspinanie i dobry trening. Relatywnie wysoki estrogen i progesteron są stałe w czasie, co sprzyja stabilizacji formy wspinaczkowej. Pod koniec tego tygodnia ilości tych obu hormonów spadają dosyć gwałtownie, co może objawiać się tzw. PMS (PreMenstrual Syndrome) czyli zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Wśród objawów PMS można wyróżnić: zmęczenie, wahania nastrojów, zmniejszoną koordynację, rozdrażnienie, zwiększenie masy ciała. Czasami może się okazać, że to taki moment w miesiącu, gdy znacznie bardziej boisz się prowadzić i czujesz się rozdrażniona, a wspinanie nie za bardzo Ci wychodzi. Kiedyś na swoim profilu na fejsie pisała o tym Hazel Findlay, która zaobserwowała, że pod koniec cyklu miesięcznego znacznie bardziej boi się wspinać i ma większe poczucie „niemocy”. Oczywiście nie każda kobieta doświadcza zespołu PMS, a to dlatego, że oprócz spadku hormonów ma na niego wpływ także np. rodzaj diety oraz poziom stresu. Jeżeli PMS jednak Cię dotyczy, to rozważ w tym czasie dzień restowy albo inną, mało angażującą aktywność.
Podsumowanie całego cyklu miesięcznego
Podsumowując można zauważyć, że teoretycznie w trakcie cyklu miesięcznego kobiety mają potencjalnie 3 etapy, w których trening i wspinanie może być problematyczne – to moment początku cyklu czyli miesiączka, okres 2-3 dni tuż po owulacji oraz końcówka cyklu, gdy może pojawić się PMS. To daje mniej więcej 3-7 dni, które mogą niekorzystnie wpływać na wspinanie i ogólną dyspozycję sportową kobiet. Z kolei wszystkie pozostałe dni (czyli powiedzmy, że jest ich ok. 21-25) dosyć wysokie poziomy hormonów wpływają bardzo pozytywnie na dyspozycję sportową, trening, budowanie siły i masy mięśniowej oraz ogólnie na wydolność. Należy także zwrócić uwagę, że w fazie folikularnej cyklu kobiety są znacznie bardziej narażone na kontuzje ścięgien i wiązadeł, ale za to mają większą odporność na ból. Czy takie obserwacje będą dotyczyły wszystkich kobiet? Myślę, że nie. Ludzki organizm jest dosyć skomplikowanym układem, na który wpływ mają nie tylko hormony płciowe. Na jakość i długość cyklu miesięcznego u kobiet wpływ mają także takie czynniki jak choroby przewlekłe, dieta, poziom stresu, przyjmowane leki i suplementy, wreszcie genetyka i wiele wiele innych czynników. Cykl miesięczny u kobiet jest po prostu kolejnym czynnikiem, który może mieć wpływ na wydajność treningów i na wspinanie kobiet w ogóle.
Czy można „oszukać” cykl miesięczny?
Generalnie natury oszukać się nie da, ale oczywiście dzisiaj medycyna ma swoje sposoby. Jednym ze sposobów „oszukiwania” natury czyli w przypadku cyklu miesięcznego „wyrównania” poziomów hormonów w organizmie kobiety jest stosowanie antykoncepcji hormonalnej. Jej działanie polega głównie na wypłaszczeniu krzywej przedstawiającej poziomy hormonów płciowych (głównie estrogenu i progesteronu (patrz Wykres 2).
Wykres 2: Wahania hormonów podczas podczas stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych (obraz pochodzi z artykułu typu Open Access: N. Chidi-Ogbolu, K. Baar, Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk, Front. Physiol. 2018, 9, 1834; link do artykułu tutaj)
Można powiedzieć, że pozbawienie organizmu kobiety wahania hormonów może być sprzyjające, bo: zmniejsza się narażenie na kontuzje (bo nie ma gwałtownego wzrostu estrogenu w fazie folikularnej), znacznie zmniejsza się efekt PMS, a miesiączka staje się mniej bolesna. Do tego stosując antykoncepcję można swobodnie sterować momentem wystąpienia miesiączki np. można ją „zaplanować” w dni bez ważnych zawodów (Lit. 6).
Negatywny wpływ doustnych środków antykoncepcyjnych na trening
Jest jednak pewien minus stosowania takiego rodzaju antykoncepcji – pozbawienie kobiety wahania poziomu estrogenu i progesteronu znacznie zmniejsza możliwość przyrostów siły i masy mięśniowej w okresie treningowym. Jak wskazują badania i jak opisałam powyżej wysokie poziomy estrogenu i zwiększanie się progesteronu w trakcie cyklu miesięcznego jest czynnikiem sprzyjającym budowie masy mięśniowej. I właściwie można pokusić się o stwierdzenie, że to dzięki wysokim poziomom estrogenu kobiety mogą sobie „wyhodować” mięśnie i osiągnąć bardzo dobre wyniki na treningach siły i wytrzymałości. U mężczyzn za ten efekt odpowiada testosteron – hormon, którego kobiety mają w swoich organizmach bardzo mało. Jest go na tyle mało (u kobiet norma to 0,52-2,43 nmol/l; dla porównania u mężczyzn to 9-34,7 nmol/l – tutaj o normach), że nie bardzo ma on wielki wpływ na budowę masy mięśniowej u kobiet. Natomiast „posiadanie” przez kobiety dużych wahań estrogenu (patrz wykres 1) plus wysokie poziomy progesteronu wspomagającego procesy oddychania komórkowego daje sporą „przewagę” hormonalną, którą można śmiało wykorzystać do planowania profesjonalnego treningu. Na przykład: można zaplanować mocne treningi siłowe w okresie owulacji z przerwą tuż po owulacji oraz z kontynuacją kilka dni po owulacji. Brzmi kusząco? Jak najbardziej, to może być dobry kierunek w planowaniu treningów, aczkolwiek byłabym jednak przy tym ostrożna. Przy planowaniu tego typu postępowania warto dobrze się zbadać i zaplanować wszystko nie tylko z profesjonalnym trenerem, ale także omówić z lekarzami – w tym z lekarzem ginekologiem. Może się bowiem okazać, że akurat u Ciebie występują pewne niuanse lub masz nietypowe wyniki badań, czemu należy się znacznie uważniej przyjrzeć. Każda z nas jest trochę inna i nie zawsze może pasować do ogólnego szablonu. Warto obserwować siebie, swoje samopoczucie w trakcie cyklu miesięcznego i notować zachowania Twojego organizmu, które mają znaczny wpływ na Twoje wspinanie.
Podsumowanie
Temat cyklu miesięcznego i jego wpływu na trenowanie i wspinanie się kobiet jest moim zdaniem bardzo interesujący. Na pewno obecnie dostępne wyniki badań wstępnie pokazują pewne zależności i prowadzą do ciekawych wniosków. Mam nadzieję, że temat ten będzie się rozwijał w nauce i kiedyś nie będzie również tematem tabu w sporcie. Może kiedyś będę mogła napisać jeszcze jakiś ciekawy artykuł kontynuujący ten temat.
Poniżej znajdziecie spis artykułów naukowych i blogowych, z których korzystałam. Całej literatury na ten temat nie umieściłam tutaj, ale starałam się zamieścić najważniejsze i najciekawsze pozycje. W miarę możliwości dodałam także poniżej linki do publikacji cytowanych w nawiasach w moim tekście.
Literatura:
- N. Chidi-Ogbolu, K. Baar, Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk, Front. Physiol. 2018, 9, 1834; link do artykułu tutaj
- R. Ramesh, O. Von Arx , T. Azzopardi, P. J. Schranz The risk of anterior cruciate ligament rupture with generalised joint laxity, J. Bone Joint Surg. Br. 2005, 87, 800-803; link do artykułu tutaj
- E. M. Wojtys, L. J. Huston, M. D. Boynton, K. P. Spindler, T. N. Lindenfeld, The effect of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injuries in women as determined by hormone levels, Am. J. Sports Med.2002, 30, 182-188; link do artykułu tutaj
- D. A. Kane, C.-T. Lin, E. J. Anderson, H.-B. Kwak et al., Progesterone increases skeletal muscle mitochondrial H2O2 emission in nonmenopausal women, Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 2011, 300(3): E528-E535; link do artykułu tutaj
- Q. Chen, W. Zhang, N. Sadana, X. Chen, Estrogen receptors in pain modulation: cellular signaling, Biology of Sex Differences, 2021, 22; link do artykułu tutaj
- M. Burrows, C. E. Peters, The Influence of Oral Contraceptives on Athletic Performance in Female Athletes, Sports Medicine, 2007, 37, 557-574; link do artykułu tutaj
Ciekawe artykuły na ten temat na różnych blogach:
- The High Gravity of PMS, Climbing, and Adventure
- The Female Climber: Training in Sync with your Hormone Cycle
- Sport a miesiączka – jak ćwiczyć w tych szczególnych dniach
- Czy podczas miesiączki można uprawiać sport i jak to wpływa na przebieg okresu
- How your hormones affect athletic performance and why you need to start testing
Inne wpisy
Buty wspinaczkowe śmierdzą. Ten niewygodny i niepopularny fakt znany jest wszystkim wspinającym się. śmierdzące buty wspinaczkowe to niezaprzeczalnie część kultury i tradycji …