Zawsze sobie wyobrażałam, że powrót do formy sportowej po porodzie, to nie jest nic trudnego ani szczególnie wymagającego. W końcu ma się do dyspozycji 12 miesięcy urlopu macierzyńskiego, podczas którego się nie pracuje. Czyli w sumie luzik: to w końcu sporo czasu, żeby zrobić formę. Gdy tak myślałam to, nie wzięłam pod uwagę jednego czynnika – dziecka.
O, ja naiwna! Jak się okazało, gdy pojawia się dziecko – wspaniały maluszek, Twoja nowa miłość – to całe Twoje życie znika. Pomimo tysięcy udogodnień jakie nam dziś daje cywilizacja – wózki, nosidła, pralki, sterylizatory, laktatory, super ciuszki, elektroniczne nianie, edukacyjne zabawki etc. Ty nadal cały swój czas poświęcasz dziecku. Jak uda Ci się coś zjeść, napić się, zrobić obiad, siku, albo puścić pralkę, to możesz uznać swój żywot za zupełnie spełniony! Może to wyolbrzymiam, ale moim zdaniem tak właśnie jest. Być może wynika to z faktu, że na co dzień wsparcie i pomoc w opiece nad dzieckiem mam tylko w osobie mojego męża. Cała moja rodzina mieszka daleko lub bardzo daleko od Krakowa, a to niestety w ogóle mi nie pomaga.
Muszę jednak przyznać, że w sumie wiedziałam, że po pojawieniu się małego człowieka życie bardzo mocno się zmienia. Nie wzięłam pod uwagę tylko tego, że może zupełnie zabraknąć mi czasu na cokolwiek innego oprócz wszystkiego, co dotyczy dziecka. Jak zatem miałam wrócić do formy sportowej po urodzeniu dziecka? Patrząc dzisiaj z perspektywy czasu wiem już, że to cholernie trudne zadanie. Potrzeba na nie dużo czasu, cierpliwości oraz wsparcia ze strony osób bliskich. Oto jak wyglądała moja droga.
Trudny początek.
Poród to, mówiąc delikatnie, niełatwe wydarzenie w życiu każdej kobiety. Każda ciąża jest inna, każdy poród jest trochę inny i każda kobieta przechodzi przez niego inaczej. Pomimo rzetelnych przygotowań edukacyjnych, pracy z fizjoterapeutką uroginekologiczną mój poród zakończył się nagłym nieplanowanym cięciem cesarskim w znieczuleniu ogólnym z powodu zagrożenia życia dziecka. Jak to przyjęłam? – psychicznie bardzo źle, bo nie tak sobie wyobrażałam dzień przyjścia na świat mojego potomka. Bardzo to przeżyłam i długo nie mogłam się pogodzić, że musiałam mieć cesarskie cięcie. Dla niewtajemniczonych dodam, że cesarskie cięcie (czy to planowane z jakiś powodów medycznych, czy też nieplanowane) jest poważną operacją podczas której kobieta i dziecko mogą umrzeć. Pomimo tego, że to dosyć „rutynowa” procedura, to liczba możliwych komplikacji jest bardzo duża i nie zawsze wszystko udaje się przeprowadzić według planu. I jak to po operacji – do zdrowia dochodzi się długo. Piszę to jako osoba, u której cesarskie cięcie było trzecią operacją zlokalizowaną na brzuchu. Patrząc z perspektywy sportowca operacja na brzuchu powoduje przecięcie mięśni brzucha – czyli ich nieodwracalne „zepsucie”, a powrót do sprawności takich mięśni nie jest szybki. Poprzednie moje operacje spowodowały, że do sportu jako takiego wróciłam po bardzo długim czasie (w jednym przypadku: po ponad 4 latach). Tak więc krótko podsumowując: już po samym porodzie wiedziałam, że łatwo do formy wspinaczkowej nie powrócę. Na szczęście moje cięcie cesarskie, dzięki dużemu zaangażowaniu i doświadczeniu prowadzącej pani ginekolog, obyło się bez komplikacji.
Start do odbudowy formy fizycznej po porodzie
Pierwsze 6 tygodni po porodzie, to oczywiście okres połogu – w tym czasie zupełnie nie myślałam o jakichkolwiek ćwiczeniach czy też wspinaniu. Przez około 3-4 tygodnie „jechałam” na lekach przeciwbólowych, bo po każdej operacji brzuch zawsze boli bardzo długo. Walczyłam także z laktacją, która powodowała ogromne pragnienie (wypijałam 3-4 litry wody dziennie i robiłam tylko 3 razy siku: gdzie to się wszystko mieściło, to ja nie wiem). A jak jesteśmy w trybie narzekania, to muszę dodać, że do tego dochodził także narastający ból pleców w odcinku lędźwiowym oraz sztywniejący ból w lewym boku i nodze. Największym problemem jednak okazał się być chroniczny brak snu i odpoczynku. Ciężko jest się zregenerować po operacji, gdy się nie śpi tak dużo, jakby się chciało i ciągle trzeba coś robić. w sumie przy wszystkich tych niedogodnościach krwawienie poporodowe, którego się obawiałam, było moim najmniejszym problemem.
Podsumowując: mój start do odbudowy formy fizycznej po porodzie był od razu hardy. Ciężko się przyznać, ale w tym czasie 20 minut spaceru wolnym krokiem stanowiło dla mnie bardzo duże wyzwanie. Równie dużym wyzwaniem było przechodzenie z pozycji leżącej do siedzącej – moje mięśnie brzucha po prostu zniknęły. I jak tu się zabrać za regenerację i budowę formy, gdy startuje się z poziomu poniżej zera?
I etap: 5 miesięcy fizjoterapii po połogu
W mojej sytuacji pocieszające było to, że akurat w ciąży i przed ciążą moją formę sportową określiłabym jako bardzo dobrą. Oczywiście nie jestem najmłodsza (mam 42 lata) i w związku z wiekiem mam. wolniejszą niż kiedyś regenerację, ale sport uprawiam regularnie (z małymi przerwami, a najdłuższa trwała 4 lata) od 15 roku życia. Otarłam się też o sportowe zawodowstwo, więc mogę stwierdzić, że moja fizyczna baza jest niezła. Przez lata obserwacji własnego organizmu nauczyłam się także kiedy mogę przesuwać swoje fizyczne granice i jak wspomagać regenerację. Po porodzie, połogu i pozytywnej opinii lekarza – ginekologa rozpoczęłam fizjoterapię mięśni brzucha, dna miednicy oraz „naprawę” tego, co mnie bardzo bolało. Wszystko to trwało około 5 miesięcy. Czy to długo? Nie wiem, ale na pewno ten czas nie był stracony. Dziś wspominam ten okres po porodzie, jako dosyć trudny. Aczkolwiek spróbuję Wam opisać, co mniej więcej robiłam/bez wchodzenia w szczegóły ćwiczeń, bo one i tak są dobierane indywidualnie przez fizjoterapeutkę w zależności od problemów).
Pierwsze ćwiczenia
Moja fizjoterapeutka wyznawała zasadę, że ciało po ciąży regeneruje się mniej więcej tyle czasu, ile trwa ciąża. Dlatego też dobierała mi ćwiczenia do problemów i bardzo stopniowo zwiększała ich ilość. I nie pozwalała mi się spieszyć, bo pośpiech mógł mój stan pogorszyć, a nie polepszyć. W okresie tych 5 miesięcy ćwiczyłam 6 razy w tygodniu. Czasami raz, a czasami 2 razy dziennie. Czasami robiłam 1-2 ćwiczenia przez 5-10 minut, a czasami 5-6 ćwiczeń w ciągu 30-40 minut. Przecież lepiej zrobić jedno ćwiczenie niż żadnego, prawda? Oczywiście liczba ćwiczeń i czas jaki mogłam na nie poświęcić była zależna od tego jak w ciągu dnia układała mi się opieka nad maluchem i na jakim stopniu zaawansowania ćwiczeń się znajdywałam. Najczęściej wykorzystywałam na aktywności czas jego drzemek. Do tego wykonywałam dodatkowo odpowiedni masaż blizny (zwykle wieczorem), aby uniknąć problemów ze zrostami lub przerostem blizny. Tu muszę dodać, że plusem było to, że nic nie straciłam ze swojej pierwotnej mobilności stawów i bioder.
Rozszerzanie aktywności sportowej
Nie ukrywam, że pierwsze 3 miesiące były bardzo ciężkie. Fizycznie czułam się, jakby mój brzuch nie istniał. Na szczęście już w drugim miesiącu życia mój syn zaczął lepiej i trochę dłużej sypiać w nocy, więc moja regeneracja znacząco zaczęła postępować. W tym czasie także dorzuciłam do aktywności, oprócz dłuższych spacerów, również wizyty na basenie. Pływanie zawsze mnie relaksowało i pozwalało na mentalny odpoczynek. W miarę możliwości chodziłam na basen 1-2 razy w tygodniu w okresie od 2 do 5 miesiąca po porodzie. Pływałam głównie techniką klasyczną (żabką) i trochę też próbowałam kraulem. Całość tego mini-treningu zajmowała mi ok. 45 minut. Dość szybko, bo w ok. 2 miesiące doszłam do mojej basenowej formy sprzed ciąży. Czy w tym czasie się wspinałam? Nie. Nie bardzo jak miałam czas na zorganizowanie sobie wyjścia na ściankę wspinaczkową. Za to wymyśliłam, że przez jakiś czas będę robiła trochę małych zwisów na chwytotablicy (2 razy w tygodniu). Po ok. 2 tygodniach szybko jednak musiałam z tej aktywności zrezygnować z powodu dużego bólu dłoni, który był związany z większą masą mojego ciała niż przed ciążą. Ból dłoni okazał się być też problemem związanym z długotrwałym noszeniem dziecka w jednej pozycji. Na szczęście po zaaplikowaniu przez fizjoterapeutkę serii ćwiczeń i automasażu szybko udało mi się naprawić tę „mamową” kontuzję. Nadal obawiałam się kontuzji palców i dlatego zaprzestałam niestety ćwiczeń na chwytotablicy.
Redukcja masy i anegdotka
Podczas ciąży przytyłam 14kg. Nie jest to ani mało ani dużo, ale moje subiektywne odczucia były takie, że to jednak dużo. Od razu po porodzie straciłam 9 kg, a więc do zrzucenia zostało mi 5kg. I to była dla mnie dobra informacja, bo w końcu 5kg, to nie jest znowu dużo. Niestety okazało się to niezbyt proste. Laktacja sprawiła, że ciągle byłam głodna i spragniona. Piłam nawet 3-4 litry wody dziennie i ciągle chciało mi się jeść. W rezultacie moja waga stała w miejscu przez pół roku i jeszcze dodatkowo przytyłam 1kg, co mnie zupełnie zdemotywowało. Ale raz pojawiła się jedna iskierka. I to właśnie moja anegdotka: Otóż któregoś ranka, około 3 miesiące po porodzie zmierzyłam sobie obwody: w tali, w biodrach i w udach. Ku mojemu zdziwieniu okazało się, że mam znaczne ubytki: w talii 2 cm, w biodrach 4 cm i 1 cm w udzie. Pomyślałam: „Wow! Chyba sporo kilogramów zrzuciłam”. Stanęłam więc na wadze, a tu nic. Zero ubytku masy. Jak to możliwe? Totalnie mnie to złamało…. Potem dowiedziałam się, że można sporo spuchnąć na całym ciele przy porodzie i potem ta opuchlizna może trochę wolno schodzić. Także nie zawsze jest tak, jak się nam wydaje.
Podsumowanie I etapu
Negatywy:
- rozmaite „mamowe” kontuzje: ból pleców w odcinku lędźwiowym, ból dłoni, ogólne osłabienie organizmu
- brak mięśni brzucha (dosłownie) lub poziom mięśni brzucha, który można określić jako: „dno i siedem metrów mułu”
- ciągłe siedzenie (co osłabia pośladki): przy karmieniu piersią sporo się siedzi – niestety ja mogłam karmić tylko w jednej pozycji: na siedząco w pozycji krzyżowej
- chroniczny brak snu
- nadal miałam do zrzucenia 6 kg
- anemia (udało się zniwelować po jakimś czasie suplementując żelazo) i problemy z hemoroidami (4 miesiące walki – na szczęście wygranej dla mnie)
Pozytywy:
- schudłam 9kg (od razu)
- ćwiczyłam głównie mięśnie brzucha i dna miednicy
- ćwiczenia były dobierane indywidualnie przez fizjoterapeutkę
- obciążenia (ilość i trudność) ćwiczeniowe były zwiększane stopniowo
- chodziłam na basen 1-2 razy w tygodniu
- 2 tygodnie ćwiczyłam zwisy na chwytotablicy
- wykonywałam masaż blizny po cesarskim cięciu (+była ona oklejona plastrami kinezjologicznymi)
Pomimo tylu przeszkód udało mi się w mniejszym lub większym stopniu się zrehabilitować mięśnie brzucha i dna miednicy. Trudno mi by było wskazać jak na tym etapie powrotu do formy powinnam monitorować swój postęp. Ja miałam dwa wyraźne „skoki postępu”: pierwszy po ok. 3 miesiącach od porodu i drugi po ok. 5 miesiącach. W pierwszym „skoku” po prostu poczułam, że zaczynam mieć siłę na więcej ćwiczeń i zaczęły mi one sprawiać radość. Chyba dlatego, że dobrze mi wychodziły. No i nic tak nie motywuje jak nowe, ciekawsze ćwiczenia! Na pewno było to też związane z faktem, że zaczęłam się też trochę lepiej wysypiać (bo syn budził się już tylko raz w nocy na karmienie) oraz przestałam spędzać tak dużo czasu na siedzeniu podczas karmienia piersią (bo syn zaczął „szybciej” jeść). W drugim skoku po prostu poczułam, że mam mięśnie brzucha. Mizerne, ale jednak one tam były. Zakończyłam wtedy także przygody z wszelkimi bólami – boku, pleców w części lędźwiowej, dłoni. Można powiedzieć, że po prostu zaczęłam się czuć lepiej – znacznie lepiej. Niestety z takich czy innych przyczyn, o których nie chcę tutaj pisać, zakończyłam także laktację. No i po ukończeniu 5 miesięcy mój syn właściwie przestał się budzić w nocy na karmienie. Były jeszcze epizody przebudzeń w nocy i do tego ciężki skok rozwojowy związany z konsolidacjami faz snu (3 pobudki w nocy; ale trwało to na szczęście tylko 6 dni). Pomijając jednak te wydarzenia po około 5-6 miesiącach można wreszcie normalnie pospać w nocy 7-8 godzin bez przerwy, co zdecydowanie polepszyło moją regenerację. Po około 6 miesiącach od porodu wreszcie mogłam powiedzieć: Tak, jestem gotowa na wspinanie!
Ktoś może zapytać: Czy musiało to trwać tak długo – aż 6 miesięcy? Może i mogło krócej, ale u mnie ten etap zajął akurat 6 miesięcy. Być może u kogoś młodszego, bardziej wysportowanego, z dużą pomocą rodziny przy dziecku trwało by to krócej. Ale tego nie wiemy, bo historia każdej kobiety jest inna.
W tym miejscu dla mieszkanek Krakowa polecam fizjoterapię w Cogito Ergo Move. Znają się tutaj na rzeczy.
II etap: pierwsze wspinanie w skałach – 7-9 miesięcy po porodzie
Tak się akurat złożyło, że po porodzie moje pierwsze wspinanie wypadło w skałach. W lipcu udało się nam zaplanować i zebrać na pierwszy wyjazd w skały z niemowlakiem. Cóż to była za wyprawa!!! Normalnie jak się jeździ w skały, to człowiek nie ma tylu problemów i nie zwraca uwagi na istotne dla rodzica dziecka detale takie jak: czy pod skałą na pewno jest płasko, czy nie jest krucho, czy będzie cień (w lecie), czy do auta jest daleko, jak spakować wszystkie potrzebne rzeczy, czy dziecko wytrzyma w foteliku dojazd, ile zabrać posiłków dla malucha, czy spakowaliśmy krem z filtrem? Liczba pytań i lista tego, co należy zabrać jest po prostu gigantyczna. Także było to spore wyzwanie! Na szczęście pojechaliśmy ze znajomymi, którzy też mają dzieci, co dodało nam trochę odwagi i utwierdziło w przekonaniu, że się da.
Pierwsze wspinanie w skałach
Pojechaliśmy zatem na wspinanie do Jamy w Strzegowej – to fantastyczna miejscówka na Jurze Środkowej koło Smolenia, zlokalizowana w cieniu, a więc idealna na wspinanie w letnim upale. Jest tu sporo dróg nie za trudnych czyli w zakresie IV-VI+, a więc w sam raz na wspinanie po porodzie. Myślę, że będzie to dzień, który zapamiętam na długo, jako jeden z tych przełomowych. Jak było? Bez żadnych rewelacji. Poprowadziłam od razu jakąś piątkową drogę na tej skałce. Nie była ona jakaś nadzwyczajna ani wspaniała, ale udało mi się ją zrobić od strzału! Pamiętam, że spinałam się bardzo mocno i odpoczywałam przy wpinkach ze 3 razy, ale się udało ją zrobić bez bloku. Od strony mentalnej było to ciekawe doznanie. Wydawało mi się, że będę się strasznie bała na prowadzeniu po takim czasie przerwy (w sumie wyszło, że miałam razem ok. 9 miesięcy przerwy we wspinaniu – czyli ok. 3 miesiące przerwy w ciąży i 6 po urodzeniu dziecka). Okazało się, że podczas wspinania mój mózg całkowicie milczał – po prostu zero emocji, żadnych strachów, żadnych rozważań, żadnej niepewności. Zupełnie jakbym robiła to codziennie i nigdy nie przestałam nawet na chwilkę. Gdy zjechałam z drogi, to poczułam duże wzruszenie i ulgę – od razu pomyślałam, że pomimo tylu przeszkód jednak nadal mogę się wspinać i robić to całkiem dobrze! I właśnie to uczucie zapamiętam na długo.
Oczywiście nie myślcie sobie, że to był super-wspaniały dzień i nic go nie zepsuło. No więc na szóstkowych drogach nie szło mi już tak dobrze, co odpowiednio mnie sfrustrowało. Do tego po powrocie do domu mój syn miał atak wyrzynania się zęba, więc płakał do pierwszej w nocy i za nic nie dało się go ani uspokoić, ani uśpić. Po wyczerpaniu wszystkich możliwych metod i środków w końcu po prostu „padł” ze zmęczenia. Następnego dnia byłam strasznie niewyspana, miałam „popalone” chyba wszystkie mięśnie i uczucie, jakbym zrobiła ze sto milionów brzuszków. Taka jest właśnie cena, jaką się płaci za wspaniałe chwile.
Wspinanie w skałach jurajskich po porodzie
Pierwszy wyjazd w skały mocno zmotywował mnie i mojego męża na powrót do wspinania w skałach. Pomimo reprezentowania jednak słabej formy i tak postanowiliśmy jeździć w skały i wspinać się tyle, ile się da. A raczej tyle, na ile pozwoli nam nasz syn. Zakupiliśmy zatem podpatrzony u znajomych kojec oraz nosidełko dla malucha, opracowaliśmy logistykę oraz plan „co zabrać, a co jest bez sensu” i rozpoczęliśmy studiowanie przewodników wspinaczkowych, aby znaleźć odpowiednie dla nas miejscówki. Przyjęliśmy przede wszystkim, że będziemy się wspinać jakkolwiek (czyli w stylu dowolnym) i po czymkolwiek (nawet po brzydkich drogach) i przede wszystkim po czymś łatwym (czyli nie więcej niż III-VI+). A że trochę innych kryteriów związanych, że wspinaniem z dzieckiem trzeba było spełnić – pisałam o tym w artykule: 5 miejscówek na wspinanie z niemowlakiem pod Krakowem, to okazało się, że wcale nie jest łatwo takie miejscówki znaleźć. Dla komfortu dziecka przyjęliśmy, że będziemy się wspinać przy stabilnej pogodzie i raczej do września, bo później mogło się okazać, że będzie dla naszego malucha za zimno lub za wietrznie czyli zbyt mało komfortowo. Jeździliśmy głównie w weekendy lub w dni wolne. Zazwyczaj był to jeden dzień z weekendu – nie chcieliśmy jeździć w dwa dni pod rząd, bo byliśmy albo zbyt zmęczeniu albo nasz syn trochę był przebodźcowany i zestresowany wyjazdem w nowe miejsca. Teraz trochę statystyki. W trakcie około 2,5 wspinaczkowych miesięcy udało się nam odwiedzić: 7 miejscówek (niektóre kilka razy) na 13 wyjazdach (gdy nie padał deszcz lub prognoza nie obejmowała burz). Prowadziłam drogi z założonego zakresu III-VI+. Najwięcej dróg zrobiłam w zakresie V-VI. Poprowadziłam „na czysto” 20 dróg, z blokiem poprowadziłam 6 dróg i 18 dróg tylko wędkowałam. Czy to dużo? Na pewno nie za bardzo. Na każdym wyjeździe miałam szansę zrobienia zazwyczaj 3-4 wstawek w drogę lub inaczej poprowadzenia 3-4 dróg. Na tyle pozwalał mi syn, gdy nie płakał nie marudził i się nie wściekał w kojcu… Tak to już ze wspinaniem z maleńkim dzieckiem jest – nie należy oczekiwać zbyt wiele i brać, to co się ma. Interesujące było to, że postęp we wspinaniu w skałach widziałam właściwie z wyjazdu na wyjazd. Wiadomo, że na początku trochę mocno bolały mnie stopy, bo odzwyczaiły się od butów wspinaczkowych (a i tak używałam prostych i dosyć rozbitych butów, bo asymetrycznych nie mogłam w ogóle założyć). Aczkolwiek już na 3 wyjeździe udało mi się poprowadzić VI+, czym byłam trochę zaskoczona. Moje wspinanie w skałach muszę podsumować słowami: „czułam, że mam siłę, ale byłam trochę za ciężka”. A to oznaczało, że nadszedł czas zrzucenia zbędnych kilogramów…
Podsumowanie etapu II
Etap rozpoczęcia wspinania po porodzie był dla mnie bez wątpienia przełomowy. Strasznie tęskniłam do skał, wspinania i wspaniałych chwil spędzanych w przyrodzie. Nawet komary, szerszenie i pająki mnie nie odstraszyły. Chyba już zawsze wspinanie w skałach będzie mi dawało potężnego kopa motywacyjnego. Ale nie spoczęłam na laurach. Po tych kilkunastu krótkich wyjazdach wiedziałam, że chcę więcej – więcej wspinania, ale przede wszystkim jakościowo więcej, a to oczywiście wymaga treningu.
III etap: zrzucanie kilogramów i systematyczne treningi
Letnie wspinanie w skałach uświadomiło mi, że te 6 kg nadwagi, które miałam po porodzie, to naprawdę sporo. Nie czekając zatem na zakończenie lata już w sierpniu rozpoczęłam odchudzanie. Wiedziałam, że zbliża się sezon jesienno-zimowy, podczas którego chciałam powoli powrócić do wspinania na panelu i jako takiego trenowania. Wiedziałam, że nie będzie to łatwe do zorganizowania i że motywacja do treningów może być mi bardzo potrzebna.
Odchudzanie po ciąży
Do tematu zrzucenia nadmiarowych kilogramów po ciąży podeszłam normalnie. Nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem – 6 kg to nie jest bardzo dużo, ale też nie jest to super mało. Przez te kilogramy źle się czułam w swoim ciele. Po prostu musiałam się pozbyć nadmiarów i tyle. Mój plan był prosty – chudnięcie zawsze związane jest z wygenerowaniem deficytu kalorii. Z grubsza nie bardzo ma tu znaczenie co jesz, ale co ma ile kalorii. Założyłam sobie, że ok. 1700 kcal dziennie powinno mi wystarczyć i pozwoli mi wygenerować pożądany deficyt. Do tego dałam sobie czas do końca grudnia. Żeby trzymać się założeń korzystałam z aplikacji dietetycznej, w której notowałam i ważyłam wszystko co zjadłam (żeby w miarę dokładnie policzyć kalorie). Starałam się także zwiększyć ilość spożywanego białka (bo daje sporą sytość) i trochę obciąć węglowodany. Czy jadłam słodycze? Oczywiście – w takiej ilości, aby nie przekraczały mojego kalorycznego założenia (a to kawałek czekolady, a to 4 krówki… każdy ma swoje słabości). Raz w tygodniu także nie notowałam zjedzonych posiłków w aplikacji, aby dać odpocząć głowie od ciągłego reżimu. Starałam się też tak dobierać jedzenie, żeby nie chodzić głodnym (czyli z grubsza jadłam: owoce, warzywa, pełnoziarniste makarony, w większości chude mięso i ryby…). Często jak miałam ochotę na coś słodkiego, to jadłam np. owoce, bo są słodkie, ale większość nie ma za dużo kalorii, a potrafi mocno „zapchać” żołądek. I wiecie co? Udało się. Dietę rozpoczęłam 24 sierpnia i już 20 grudnia osiągnęłam swój cel. Zrzucenie 6 kg zajęło mi 4 miesiące – nie jest to moim zdaniem ani szybko, ani wolno. Oczywiście w tym czasie już zaczęłam trochę aktywności treningowej, co na pewno mi pomogło w odchudzaniu. Podsumowując – straciłam łącznie od początku porodu 14 kg + 1 kg nadmiarowy (przytycie z okresu laktacji), odzyskując masę sprzed ciąży. Zgodnie z pomiarami na wadze Tanita w trakcie ciąży i w okresie po ciąży straciłam ok. 2 kg masy mięśniowej (i myślę, że to nie jest dużo, bo masy mięśniowej i tak mam w nadmiarze). Pod koniec grudnia miałam ok. 32% tkanki tłuszczowej, co nie jest wynikiem idealnym dla wspinaczki, ale jest wynikiem prawidłowym dla kobiety po czterdziestce. Mam nadzieję, że za jakiś czas uda mi się jeszcze trochę zejść z tkanki tłuszczowej do poziomu poniżej 30%.
Treningi wspinaczkowe – plany i rzeczywistość
Po zakończeniu we wrześniu krótkiego dla mnie sezonu wspinaczkowego w skałach rozpoczęłam planowanie treningów na sezon jesienno-zimowy. Tutaj nie miałam zbyt wielkich oczekiwań. Biorąc pod uwagę trudności związane z opieką nad dzieckiem nie przygotowałam wielkiego planu treningowego. Do tego mój syn od października postanowił się znowu budzić w nocy i nie spać przez np. 2 godziny. Dlaczego? – a bo to wyrzynające się zęby, a bo mu się coś przyśniło, a bo miał skok rozwojowy, a bo zgubił smoczka i oczywiście też z innych nieznanych mi powodów. Dlatego założyłam, że przez cały październik będę „trenować” (czyli chodzić na ściankę i robić ustrukturyzowane treningi w domu) co najmniej 2 razy w tygodniu – zależnie od tego jak bardzo będę wyspana. Na ściance miałam plan przyzwyczaić skórę do chwytów oraz robić tylko i wyłącznie ćwiczenia związane z wytrzymałością czyli wspinać się na ilość – jakkolwiek i po czymkolwiek z założeniem, aby jak najdłużej utrzymać się na ścianie. W domu zaplanowałam zrobić kilka prostych wytrzymałościowych treningów na chwytotablicy oraz wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha + delikatne rozciąganie. W dalszym etapie – a więc na listopad i grudzień – zaplanowałam powrót do ćwiczeń typu „siłownia” czyli wszelkich ćwiczeń z hantlami (oczywiście takich, które wspomagają wspinanie) oraz rozpoczęcie ćwiczeń siłowych na ściance, a więc m. in. powrót do boulderingu. Jak to wyglądało w rzeczywistości?
Do 20 października spokojnie realizowałam założenia planu – czyli wspinałam się na ilość, aby zadbać o przyzwyczajenie skóry oraz trochę poprawić wytrzymałość. Już po 5 treningu na ściance poczułam, że jest lepiej i znacznie łatwiej mi się wspina. Do treningów na ściance dołożyłam też treningi mięśni brzucha w domu. Niestety po 20 października musiałam na 2 tygodnie zawiesić wspinanie na ściance, bo mnie i moją rodzinę dopadł COVID-19. O ile mój synek i mąż znieśli chorobę raczej spokojnie, to mnie ona całkowicie „rozłożyła”. Długo nie mogłam dojść do siebie – byłam strasznie słaba i naturalnie przerwałam wszelkie aktywności. Potem na weekend w okolicy 11 listopada zaplanowałam z rodziną wizytę u moich rodziców, którzy mieszkają w Słupsku, a więc bardzo daleko od Krakowa. W trakcie naszej wizyty zmarł mój tata, który od dłuższego czasu zmagał się z chorobą… Nie wiem co mogę więcej na ten temat napisać. Delikatnie rzecz biorąc, to nie były dla mnie łatwe chwile. Do tego po powrocie do Krakowa mój syn zachorował na anginę, co oczywiście na kolejny tydzień mocno rozbiło wszelkie moje plany treningowe. Nie wchodząc w szczegóły przez około miesiąc właściwie nie miałam czasu, zdrowia lub możliwości trenowania. I po prostu też nie miałam na to ochoty. Do aktywności treningowej powróciłam w drugiej połowie listopada. Przez około dwa tygodnie kontynuowałam treningi wytrzymałości na ścianie – robiłam głównie obwody. Ku mojemu zdziwieniu, bo byłam po miesięcznej przerwie, szło mi całkiem nieźle – byłam w stanie wykonać do 300 ruchów podzielonych na kilka obwodów w ciągu jednego treningu (obwody robiłam na ściance lekko przewieszonej i na pionowej po małych chwytach). W domu udało mi się zrobić w tym czasie 3 treningi na chwytotablicy i kontynuować trochę treningów mięśni brzucha. W rezultacie w grudniu udało mi się „wejść” w tryb treningu bardziej siłowego – tj. na ściance raz w tygodniu jeździłam boulderować, a w domu robiłam trening „siłowniowy” (czyli z hantlami: martwy ciąg, przysiady, etc.) i kontynuowałam treningi mięśni brzucha. Jak widać na przykładzie moich perypetii, życie niestety mocno potrafi zweryfikować nasze plany. Pomimo wszystkich zdarzeń w ostatnich trzech miesiącach 2024 roku myślę, że udało mi się choć trochę zrealizować swoje założenia treningowe.
Podsumowanie III etapu
Odchudzanie po ciąży poszło mi całkiem zgrabnie – ten cel zrealizowałam całkiem sprawnie i bez większych problemów. Treningi wspinaczkowe w sumie też muszę zaliczyć do udanych. Spokojnie mogę powiedzieć, że przez 3 miesiące (październik, listopad i grudzień) udało mi się treningowo „rozwspinać” na tyle, że mogłam spokojnie wejść w boulderowanie i trening bardziej siłowy. Mam nadzieję, że to trochę zaowocuje w dalszym etapie treningów jesienno-zimowych przed zbliżającym się sezonem skalnym.
Czy się udało? i jak mogę podsumować moją drogę od porodu do powrotu do wspinania
Ostatni rok czyli 2024 był dla mnie rokiem pięknym, przełomowym i jednocześnie ciężkim i okropnym. Chyba nigdy w życiu nie zmierzyłam się z tyloma skrajnie różnymi wydarzeniami na raz i taką wielowymiarowością wyzwań. Zdarzenia takie jak urodzenie dziecka przez cesarskie cięcie, rehabilitacja, chroniczny brak snu, odchudzanie, powolny powrót do wspinania, śmierć taty, choroby dziecka stworzyły prawdziwy roller-coaster emocji i nauczyły mnie minimalistycznego podejścia do życia. Nakazały mi: planuj dużo, zmieniaj plany często, wobec przeszkód obniżaj oczekiwania i ciesz się tym co masz dzisiaj i co dzisiaj osiągnęłaś. Powrót do formy po ciąży i porodzie to jedno z największych wyzwań z jakimi mierzymy się my – wspinające się kobiety. Mam nadzieję, że w 2025 roku uda mi się powspinać i potrenować więcej. Czego i Wam życzę!
Na końcu tego artykułu chciałabym podziękować mojemu mężowi Pawłowi, bez którego pomocy nie dałabym rady zajmować się naszym małym synkiem. No i oczywiście Paweł jest też moim najlepszym wspinaczkowym partnerem na świecie.
Bez Ciebie mój mężu nigdy by mi się nic nie udało!
Wspinanie w ciąży to temat bardzo kontrowersyjny. W moim wpisie nie zamierzam nikogo do tego zachęcać, bo każda z nas będąc w szczególnym stanie, jakim jest ciąża, sama podejmuje odpowiednie …
Skała z krzyżem to mało znana skałka zlokalizowana w pobliżu miejscowości Piaseczno koło Skarżyc. Formalnie i zgodnie z przewodnikami wspinaczkowymi jest to Jura Północna. Najbliżej położone rejony wspinaczkowe to skałki …
Znajdź kurs dla siebie