Wspinanie to jeden z najbardziej kontuzjogennych sportów na świecie. Jest to nie tylko związane z faktem, że wspinanie jest sportem ekstremalnym (czytaj: możesz poważnie się uszkodzić lub zabić podczas wspinania). We wspinaniu nasze ciało stosuje bardzo specyficzne ruchy, podczas których następuje bardzo mocne obciążenie tylko wybranych konkretnych struktur np. mięśni, stawów. Oczywiście nikt z nas nie chce mieć mniej lub bardziej poważnej kontuzji, która nie tylko może nas wykluczyć ze wspinania, ale także może być po prostu bardzo upierdliwa i nieprzyjemna. Jak ograniczyć kontuzje w tym sporcie? Oto kilka pomysłów i spostrzeżeń, które pozwolą ograniczyć Ci kontuzje:
1) Rozgrzewka
Osobiście nie cierpię rozgrzewki. Niestety jest ona konieczna i pozwala nie tylko na zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Dobra rozgrzewka pozwoli Ci również wspinać się lepiej i efektywniej podczas dalszej części dnia/treningu. Znamy trzy najważniejsze fazy rozgrzewki dla każdego typu wspinania:
- Zwiększenie temperatury ciała i tętna
- Połączenie łatwego wspinania z ćwiczeniami mobilności (głównie ramion)
- Stopniowe zwiększanie trudności
Moje spostrzeżenia:
Podejście pod skały lub dłuższy spacer z samochodu z plecakiem potrafią dobrze zwiększyć tętno i temperaturę ciała. Zwłaszcza, jeżeli podejście jest raczej strome.
Warto rozpocząć wspinanie od w miarę łatwych dróg lub znanych nam dobrze dróg z danego rejonu. Jeżeli nie ma takich dróg, to trzeba się zadowolić rozgrzewką „na sucho” lub spróbować np. trawersu wzdłuż skały. Czasem dobrze może się także sprawdzić mała przenośna chwytotablica zawieszona np. na drzewie.
2) Odpowiedni odpoczynek
To w trakcie odpoczynku następuje wzmocnienie Twojego ciała. Trening Twoje ciało psuje, a odpoczynek je naprawia – i to z nawiązką. W związku z tym odpowiednio dobieraj okresy odpoczynku. Większość kontuzji to kontuzje obciążeniowe, które powstają w wyniku kumulacji mikrouszkodzeń mięśni, ścięgien. Jeżeli zbyt mało odpoczywasz, to w pewnym momencie organizm nie będzie nadążał nad naprawą tych małych uszkodzeń.
Oprócz odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi/wspinaczkowymi równie istotny jest także odpoczynek pomiędzy wstawkami w daną drogę lub problem boulderowy. W przypadku boulderingu odpoczynek 5-minutowy pomiędzy solidnymi wstawkami w trudny problem może być wystarczający… albo i nie. Wszystko zależy oczywiście od skali trudności problemu. Z kolei w przypadku wstawiania się w drogę, to najczęściej wystarczy około 15 minut odpoczynku, aby być gotowym do kolejnej solidnej próby. Zdecydowanie błędem, skutkującym także całkowitym „wypompowaniem się”, jest zbyt szybkie ponowne wstawianie się w trudną drogę. Podobnie: zbyt dużo prób i kontuzja gotowa.
Moje spostrzeżenia:
Odpoczynek pomiędzy wstawkami też nie może być zbyt długi. Po czasie dłuższym niż 15 minut zazwyczaj zaczynam stygnąć, co oznacza, że będę musiała zrobić trochę rozgrzewki przed kolejną wstawką.
W gorące dni np. latem czasami muszę odpocząć trochę dłużej, bo jest mi po prostu za gorąco.
3) Ryzykowne chwyty i ruchy – jak ich używać?
Podczas próby na drodze, wstawki na boulderze lub przy obserwacji celu wspinania zwróć uwagę na potencjalnie kontuzjogenne chwyty i ruchy:
- małe i ostre krawądki – mogą łatwo uszkodzić palce np. przeciąć skórę, uszkodzić troczki
- mono dziurki – najczęściej stosowany tutaj palec to faker i „zadawanie” z niego bez solidnej pracy nóg może być bardzo niebezpiecznej zwłaszcza, gdy dziurka jest głęboka lub trudno z niej usunąć palec (co może skończyć się tragicznie w momencie odpadnięcia)
- oblaki – przy uderzaniu, próbach utrzymania chwytu może dojść do kontuzji nadgarstka
- ruchy z zawiśnięciem na obręczy barkowej – szczególnie są wtedy podatne na uszkodzenia nasze barki (zwłaszcza, jeżeli wypuścisz nogi i podczas ruchu; to są tzw. iron crosses)
- duże skoki – bardzo duże skoki lub ruchy bardzo dynamiczne mogą doprowadzić przy nieudanej próbie do mało kontrolowanego odpadnięcia albo po prostu do uszkodzeń mięśni (np. zerwanie bicepsa etc.)
- kompresyjne haczenie pięty – uwaga na ścięgna okołokolanowe, bo można je łatwo uszkodzić
Jak sobie radzić z takimi ruchami i chwytami, aby nie ulec kontuzji? Upewnij się przede wszystkim, że Twoja rozgrzewka była naprawdę solidna. Wykonaj kilka prób „na pół gwizdka”, żeby przetestować ułożenie palców, nóg i aby doprecyzować ruch.
Moje spostrzeżenia:
Polska Jura pełna jest bardzo kontuzjogennych chwytów. W przewodnikach po Jurze wręcz powinny być ostrzeżenia przed niektórymi drogami, że mogą one spowodować naprawdę bolesne kontuzje.
Czasami wspinanie na wędkę pomaga dopracować ruchy potencjalnie kontuzjogenne.
Jeżeli wiem, że droga będzie dla mnie trudna, a nie planuję próby OS, to pierwsze wstawki robię „asekuracyjnie”, żeby ją dobrze „obmacać” i sprawdzić czy się gdzieś nie skasuję od razu przy wykonaniu jakiegoś ruchu. Tutaj czasami jest pomocna wędka lub po prostu stopniowe prowadzenie drogi z rozglądaniem się i próbowaniem różnych ułożeń na chwytach i stopniach. A że jestem niska, to trochę częściej wykonuję bardziej ryzykowne dynamiczne ruchy.
Przy dynamicznych ruchach na drodze staram się wykonywać je w sposób jak najbardziej kontrolowany. Jeżeli skok dynamiczny jest dla mnie loteryjny, to także w miarę możliwości próbuję go na wędkę.
4) Zbuduj bazę
Jeżeli chcesz zwiększyć swój poziom wspinaczkowy, to upewnij się, że na pewno odpowiednio trenujesz dla danego poziomu. Nawet Adam Ondra zaczynał kiedyś od łatwych piątek i szóstek i nie od razu wskoczył na poziom 9c. Właściwie zajęło mu to naprawdę wiele lat – nie tylko wspinania w skałach, ale także trenowania. Przy czym pamiętaj, że budowanie bazy pod dane trudności, to nie tylko trening palców i siły. To także trening wytrzymałości, gibkości i często zaniedbywanych mięśni antagonistycznych do typowych mięśni używanych we wspinaniu. Nie masz siły na wykonywanie wszystkiego podczas treningów na ściance 2x w tygodniu? Nic nie szkodzi-wykonuj tego typu ćwiczenia w dni nie-wspinaczkowe. Czasem wystarczy 15-20 min, aby wykonać porządnie kilka łatwych ćwiczeń w domu.
Moje spostrzeżenia:
Warto co jakiś czas zmienić podejście do treningu lub zestaw wykonywanych ćwiczeń. Kiedyś nie zmieniałam treningu tak często tj. przez 3-4 miesiące treningowe był to tylko bouldering i trochę wspinania z liną. Oczywiście skończyłam sezon treningowy kontuzją zmęczeniową barku, innym razem nadgarstków czy łokcia. Od tamtego czasu stosuję periodyzację czyli zmieniam co ok. 3-4 tygodnie typ treningu i wykonywanych ćwiczeń. I rezultaty są widoczne od razu: od 3 lat nie miałam żadnej poważniejszej kontuzji.
Bodziec treningowy musi być odpowiedni tj. nie może być za mocny, ani za słaby. Musi być odpowiednio dobrany do umiejętności, stopnia zaawansowania oraz do … wieku. Nie polecam trenowania typu „no pain no gain”, bo to jest dobre, ale na krótką chwilę. Ewentualnie sprawdza się to może u niektórych profesjonalistów (ale trochę w to wątpię, bo nikt z nich nie chce szybko mieć kontuzji). No, ale oni trenują po 5-8 godzin dziennie na takiej intensywności i trudności, że zwykły człowiek czy też sportowiec-amator od razu by padł po godzinie albo szybciej.
5) Zmień styl życia
Serio. Prawidłowo zbilansowane posiłki, idealne nawodnienie, odpowiedni czas snu potrafią zdziałać cuda. Nie tylko poprawia się samopoczucie, ale także będziesz lepiej wyglądać i mieć lepszy nastrój. Jak się niedawno dowiedziałam jedną z głównych przyczyn kontuzji (zwłaszcza ścięgien) jest brak nawodnienia (polecam podcast z K. Kucia na 8a.pl). Pamiętaj także o dostarczaniu odpowiedniej ilości białka w swoich posiłkach. Białka naturalne można także zastąpić czasem koktajlem białkowym lub batonikiem proteinowym. Czujesz się zmęczony lub niewyspany? – odpuść trening, bo możesz uczynić sobie więcej szkody niż pożytku. Ewentualnie możesz zmniejszyć trochę intensywność treningu, co uchroni Cię przed kontuzją.
Moje spostrzeżenia:
Nie potrafię trenować na pół-gwizdka. Jeżeli robię trening wspinaczkowy, to jest on raczej porządny i ciężki. Żeby trenować efektywnie 3 lata temu po prostu zwiększyłam przerwy pomiędzy treningami. Kiedyś wystarczał mi jeden dzień, a teraz robię schemat 1 dzień treningu – 2 dni przerwy – 1 dzień treningu. W dni przerwy/restu robię lżejsze rzeczy np. pływam, robię rolowanie, wykonuję ćwiczenia na mięśnie posturalne lub antagonistyczne do wspinaczkowych (robię takie nie za długie te mini-treningi w dzień restowy). Ten jeden dodatkowy dzień przerwy zrobił ogromną różnicę, bo po dwóch dniach restu właściwie kompletnie nie czuję zmęczenia w drugi dzień treningowy.
Jeżeli jeżdżę w skały, to jestem w stanie wspinać się 2 dni pod rząd czyli stosuję schemat 2 dni wspinania – 1 dzień restu (czasami 2 dni restu, ale to zależy od długości wyjazdu). Przy czym oczywiście zazwyczaj pierwszy dzień wspinania jest mocny, a drugi trochę lżejszy.
Mam nadzieję, że Wam też udaje się unikać kontuzji. W końcu wszyscy chcemy wspinać się jak najlepiej, ale także jak najdłużej w dobrym zdrowiu.
Inne wpisy
Magnezja to clou wspinania. To idealna substancja wspomagająca wspinanie – jest tania i łatwo dostępna. Jej najważniejsza funkcja to usuwanie wilgoci z …
Pakowanie plecaka na wspinanie to jedna z moich nieulubionych czynności. Z tego powodu zawsze staram się mieć plecak spakowany i gotowy do …